Hosszú és viszontagságos életem során kipróbáltam néhány sportágat. Annyi sérült embert azonban az égvilágon sehol nem láttam, mint a futók közt. De mielőtt bárki felhördülne, hogy persze, mert sokan futnak, közlöm: az arányukat tekintve is! Szinte minden második (talán még több) futónak valamije valahol valamennyire fáj. Boka, térd, IT-szalag, Achilles-ín, talpi bőnye (ez milyen elcseszett szó), ínhüvely, csonthártya, sípcsont, fáradásos repedés…
Hosszú évek tapasztalásait összevetve kijelenthetem tehát: a futás márpedig extrém sport, ráadásul az egyik legveszélyesebb. De ha tud valaki legalább egy másikat, ahol szintén 50% a sérültek aránya, nyugodtan szóljon. Halkan jegyzem meg: nem 50, hanem még 5 is több mint sok lenne…
Vajon miért? Erre a kérdésre nem fogok kielégítő választ adni, hiszen ha tudnám, én lennék a világ leggazdagabb és legkeresettebb edzője, másrészt magam sem kínlódnék időnként egy-egy makacs futómű-problémával. Valamire azonban már rájöttem – a rendszeres futással töltött évek sajnos vagy hál’ istennek (megfelelő rész behelyettesítendő) nem teltek el nyomtalanul –, és erről a titokról most fellebbentem a fátylat. Lehet jegyzetelni, mert a következő bekezdésekben az iskolában csak nagyon hiányosan vagy rosszul tanított anyag következik!
Mindenek előtt, magam is kíváncsi lennék, ki, mikor, miért kezdte el terjeszteni azt az oltári nagy hülyeséget (hoztam páncélt, lehet hajigálni a köveket!), hogy egy amatőr ill. hobbi futónak heti 100 km-eket kell futkároznia. Ember, noooormális? Persze ide vezet az a tendencia, ha elkezdünk arra (csak szólok, hogy rossz irányba!) haladni, hogy leutánozzuk X. Y. világbajnok, csúcstartó, vagy akár válogatott szintű kiváló sportember edzéstervét. Mert az olyan jól hangzik.
Tényleg jól hangzik. „X. Y. módszerei szerint készülök” – ezzel a félig odavetett mondattal egy társaságban lehet villogni, elismerő csettintéseket kapni. De mást is lehet kapni. Nem azonnal, csak hetek, hónapok, esetleg csak évek múlva: fáslit, krémet, injekciót, MR időpontot, gyógyszert, gipszet, gyógytornát – és gutaütést, sikítófrászt, vagy (ki-ki vérmérsékletétől és kudarckezelő mechanizmusától függően) szomorúsággal, önsajnálattal („hogy lehettem ekkora marha”) átitatott heteket, hónapokat, esetleg éveket.
Miért is? Olimpiára készülve, vagy a maratoni világcsúcs megdöntéséhez nyilván szükség van némi átlag feletti edzésmunkára. Egy 2 órás maratonhoz kell „némi” plusz, nem elég hetente 2-3 alkalommal kocogni egy szigetkört. Ez világos, mint a vakablak, vagy mint jegesmedve hasa a jégtáblán. De könyörgöm, nézzük már meg bármelyik városi maraton eredménylistáját, hányan futnak ott akár csak 2:30 alatt? A 7 kenyai és 2 etióp sportolón kívül a maradék 3718 fő hány százaléka suhan át a célvonalon ilyen gyorsan? 1, 2, esetleg 3%? Nekik ez a heti 100 km valószínűleg a pihenő periódust jelenti, normál heteken ennek a duplája sem sok. Nem is véletlen, hogy az élsport káros az egészségre…
Ezt – a témában nálam sokkal járatosabb szakemberek által is váltig állított – tényt azonban most hagyjuk, nem az élsport komoly egészségromboló hatásait áll szándékomban vizsgálni. Sokkal inkább az érdekel, miért is követ ilyen profi szintű edzésterveket egy szabadidejében sportol(gat)ó, egyébként visszafogott állampolgár, különös figyelemmel azokra, akik felnőtt fejjel (akár 30, sőt 40 év felett) kezdenek el edzeni. Sokan ráadásul úgy, hogy nulla sportmúlttal, mellé pedig több-kevesebb (inkább több) túlsúllyal, és akár már meglévő ízületi problémákkal rendelkeznek. Persze a fentebb szóba került 100 km esetükben messze nem játszik (és amúgy is egy erősen sarkított példa), ám a kezdő amatőrt idővel elkapja a gépszíj, vérszemet kap, versenyről versenyre száguld, s mire fel talál eszmélni, már meg is sérült.
Mert senki nem mondta neki, hogy ilyen is megtörténhet. Mert senki nem mondta neki, hogy nem kell hetente duplázni az adagot. Mert senki nem mondta neki, hogy a fejlődés egyik kulcsa a pihenés. Mert senki nem mondta neki, hogy a pihenés nem a napi edzés utáni pár óra pihenés. A pihenés az pihenőNAP, sőt pihenőnapok, esetleg regenerációs edzés(nap) és társai.
Emberünk azonban keresgél a neten, mert fejlődni akar. S aki keres, az talál. Edzéstervet is. Esetenként Mikuno Basedoid Repesztova hatszoros VB csúcstartó programját is, amely sokat sejtető címével ellenállhatatlanul fog követésre ösztönözni: „Hogyan fejlődjünk 3 hónap alatt maratoni távig” ill. „Hogyan javítsuk meg összes egyéni csúcsunkat 6 hét alatt”. És emberünk elkezdi csinálni. Szigorúan, következetesen.
Aztán a sportsebészet várójában persze már van ideje gondolkozni is…
Itt azonban félbeszakítom szerteágazásnak és erős dagadásnak indult (pedig esküszöm, nem használtam élesztőt!) eszmefutattásomat, mert úgyis csak a lényegre kíváncsi mindenki. Figyelem, jön tehát A LÉNYEG:
1) Mindig a leggyengébb láncszemhez igazodjunk. Ami a leggyengébb, legtöbb regenerációt igénylő, az a legsérülékenyebb. Ergo, az határozza meg elsődlegesen, mennyi pihenőre van szükségünk egy erősebb edzést vagy versenyt követően, mikor emelhetünk a napi adagon, mikor kell visszavennünk a terhelésből, vagy mikor szükséges hosszabb-rövidebb soron kívüli pihenőt beiktatnunk. Hogy mi a leggyengébb, az viszont egyénfüggő, saját magunknak kell kitapasztalni, figyelni az apró jelekre.
2) Egy amatőr szintű maratonhoz (legyen mondjuk 4 óra, nemtől, kortól, testsúlytól függően +/-1 óra) nem szükséges, viszont felesleges kockázattal jár heti 100 vagy még több km rendszeres lefutása. Ennek kb. a fele bőven elég. Persze csak ha nincs 5-10 kg-nál nagyobb túlsúlyunk, különösebb ízületi, érrendszeri vagy egyéb, a futásra lényegesebb hatással lévő problémánk. S persze ha betartjuk az alapvető edzéselveket: a fokozatosságot és a rendszerességet.
3) Türelem! Sok türelem. Ne akarjunk 2 hónap után máris maratont futni. Mindennek eljön az ideje. Ehhez viszont kerüljük a csábító, gyors eredményt ígérő „profi” – és biztosan NEM RÁNK szabott – edzésterveket! Ha pedig edzővel akarunk dolgozni, keressünk egy tényleg hozzáértő személyt, aki figyelembe veszi aktuális állapotunkat, és nem akar egyből bedobni a mélyvízbe.
A szabályt erősítő kivételekről most nem szólok, a 100 vagy még több km-es távokra felkészülés eseteitől szintén tekintsünk el, mert a többségre mégiscsak nem az a jellemző. Majd máskor arról is írok, most viszont itt a pont. Nem kötelező semmit megfogadni, ez csak egy lehetőség.
Ui: Sérüléssel bajlódó futók jelentkezését várom, esettanulmányok készítése és statisztikai adatgyűjtés céljából. Jelenkezni „Nyugalom, előbb-utóbb mindenki sorra kerül!” jeligére nálam lehet. 🙂
Nagyváthy János blogja 
24 hozzászólás a(z) “Fussunk, de (m)ennyit?” című bejegyzéshez
zseniális!
Miért pont a gyermelyi emelkedő eleje meg a vége az illusztráció?
bitliszbá, először is mert arról találtam képeket, ami szimbolizálja a mocskos hosszú futásokat, másodszor meg azért, mert olyan jól néz ki. 🙂
(mellékesen, csak érdekesség kedvéért, az utolsó képen Bogár Jani fut kék gatyában, akinek a heti 100 km többszöröse is normál mennyiség)
azaleborultmindenségitneki!
korrekt írás és tökéletesen összefoglaltad, hogy az amatőr futó lelkes, de néha elmegy az eszünk, mert a futás olyan mint a narkó….elkap a gépszíj!!!!
Egy dolgot még hozzá tennék:
Az iram visszafogása őrülten fontos, ha nincs nagy iramú edzésed, vagy intervallumod, akkor gyakorlatilag minimalizálod a sérülések veszélyeit, egyedül a kopások okozhatnak gondot.
LSD azt mondja, hogy fuss olyan lassan, hogy ugyan azzal a sebességgel le tud mégegyszer futni az edzésedet.
MAF: 180-életkor a felső határa az edzésnek pulzusban.
(Elmúlt 10-15 évben: 4 maraton, 10 fölötti félmaraton, 10 fölötti triatlon verseny, köztük IM is, sérülés 0, elszámítva a vízhólyagokat)
Jaj de jó, pont ez kellett, hogy jól induljon a hétvége! Hangosan röhögtem és közben meg jól megfogadom a tanácsaidat, mint felnőtt fejjel edzeni kezdő visszafogott állampolgár.
“Nem a távolság öl meg, hanem az iram”‘…..
Egy 12 órást ultrát “könnyebb” lefutni, mint egy 6 órásat.
Kedves János,
KÖSZÖNET az írásért, ami az elmúlt hetekben erőt adott a PIHENÉShez (akarom mondani, a futáshoz). 😉
Soha nem volt nehéz meggyőznöm magam, hogy pihennem kell! 🙂 Illetve abban is nagyon jó voltam, hogy miért nem megy annyira a futás, miért nem ideális az edzéshez az adott nap (túl meleg van, túl hideg van, túl nagy a páratartalom vagy túl erős a szél, torokműtét és egyebek… ezt szintén egy másik, nagyon hasznos blogbejegyzésedből “tanultam”). ;-))
Viccet félretéve, a pihenőnapokat és a fokozatosság elvét maximálisan betartva, az elmúlt 2-3 hónapban heti 2-3x-i edzés mellett jutottam el oda, hogy ma 6:33-mal lefutottam életem első 10 km-ét. 🙂
Szia! Én szívesen leírom, hogy hogy jártam tavaly ősszel. Összeszedtem egy jó kis sérülést, és igen kalandos volt. Hova küldhetem?
Szia! Szerintem ide is jöhet nyugodtan, kommentben, hadd tanuljon belőle más is!
Éppen csonthártya gyulladás miatt kényszer pihenőn vagyok kedd óta, egy hónapig. 😦
Nekem is jol jott a poszt, kezdo futokent, bar nem mondanam, hogy tul sokat akarok, mert csak heti 3-4-szer futok 30 perceket es meg csak, 4 km kornyeken jarok – de a sipcsontom maris faj. Mitol lehet?
Csonthártyagyulladás gyanúja áll fenn (bár látatlanban elég nehéz biztosat mondani), magam is sokáig kínlódtam vele. Túlterhelés, túlsúly (vagy a kettő együtt) is okozhatja, lehet a 4 km is sok, ha valaki nincs hozzászokva. Lehet, hogy érdemes visszavenni, vagy inkább gyalogolni (emelkedőn, terepen az is ad legalább akkora terhelést az állóképességi “rendszernek”, mint a futás, viszont a csonthártyát sokkal jobban kíméli). Mert ha a helyzet romlik, ha még jobban fog fájni, utána nagyon nehéz tőle megszabadulni. Sok türelemre és kitartásra van szükség, Nekem még évek múlva is érezni lehetett néha, ha egy-egy héten a szokásosnál többet vagy hosszabbakat futottam, olyankor a következő hetet sokkal lazábbra vettem, ez segített. No meg a Flexagil kenőcs. 🙂
Ez az írás ismét különösen aktuális a 2014./2.014 kilométer címén terjedő izé mellé, ahol olyan futók, aki eddig évi alig ezer kilométert futottak, gyakorlatilag mindennap tizenkilométereket futnak, hogy minél előbb meglegyen a bűvös 2014…
Nagyon köszönöm az írást, kicsit beigazolódni látom a sejtéseimet magammal kapcsolatban. Három maratonom van (a legjobb 4:29:10). Három éve kezdődött: egyik edzés után a szokásos vádli feszesség, merevség nem múlt el. Azóta is tart, így futok heti 30-40 km-t, alkalmanként 10 km – 6 perces ezresekkel. Lehet, hogy relatíve túledzettem? Nem voltam sportorvosnál, még mindig reménykedem, hogy egyszer elmúlik magától. A talpkeményedést már megszoktam. Természetesen futás nélkül el nem tudom képzelni az életet. El ne felejtsem: 59 éves vagyok, nyolc éve kezdtem futni. Üdv!
Érdeklődve olvastam az írást és a hozzászólásokat,még a végén Kónya Sándor írásánál magamra ismertem. Én is 59 éves vagyok 10 éve futok maratont, félmaretont a legjobb időm 3,48 óra volt,
de három éve ugyan azzal a problémával küzdök min az elöttem szóló Sándor,és én is csak remélem hogy egyszer elmúlik ez a vádli feszesség, merevség. Nagyon megköszönném ha ebben valaki segítséget tudna adni, mit lehetne tenni ,vagy kihez fordulhatnák tanácsért.
(5- 6 kilométer és egy kis pihentetés kell hogy kiengedjen a vádlim utána lazább lesz.)
Köszönettel
Szia !
Tetszett a bejegyzésed. Meg is osztottam többekkel. ÉN 2 évtizednyi bringázás után kóstoltam bele idén a futásba és ahogy egy könyvben is olvastam, tipikus futást kipróbáló bringás hibába estem: hamar gyorsan emeltem a szinteket… kb 200-230 km futás után meglett 1. maratonom, de akkor már kentem a lábam megfelelő kenőccsel (achilles-ín gyulladás kezdeményem volt talán). A sikeres teljesítés után viszont komolyabban veszem a bemelegítést, futás után a nyújtást és vigyázok, ne terheljem túl magam. Azóta úgy tűnik rendben vagyok…. – fájdalom nincs, bár picurit néha megdagad a bal bokám, de semmim nem fáj, stb… csak szemmel veszem észre, máshogy nem. 🙂
További egészséges sportolást és jó bejegyzéseket !
– most látom, csak, h szokás szerint félreütés miatt az “Én” helyett “ÉN”-t írtam 😦 –
Időközben egy ITB szindróbán is túl vagyok; most ősszel úgy tűnik, hogy egészségesen 🙂
– még mindig jó az írás 🙂 –
Szia! Köszönjük amit írtál, tanulságos és elgondolkodtató. Mégis azt kell mondjam ez az én testem. Inkább ne tudjak járni a sok futástól mint belehízzak a fotelomba. Minden ember más, mindenkinek más az élettörténete. Nem tudhatjuk ki miért csinálja. Ne írjunk le senkit. Valaki fokozatosan valaki drasztikusan fog hozzá. Mindenki a saját kárábol tanul, ha mindenki egyformán futna csak rossz vagy csak jó futók lennének. Én fokozatosan építettem magam és mégis fáj itt ott de ez a fájdalom jo érzéssel tölt el. Mert én négy éve felkeltem abból a bizonyos fotelból.
A lényeg, hogy felkeltél abból a fotelből. S habár régebben született ez a bejegyzésed, gondolom még mindig jól esik a futás. Remélem, hogy így van. Én soha nem gondoltam volna, hogy egyszer futni fogok. Minden mást előbb csináltam volna. De rá kellett jönnöm, hogy a futás egyszerűen működő dolog. 🙂 Olvastam viszont a napokban egy történetet egy hölgy tollából, aki oly drasztikusan akarat elérni a maratoni célt, hogy – mivel nem figyelt a jelekre és nem pihent, nem vett vissza a tempóból – kiszakadt gerincsérvvel feküdt heteket a kórházban a földön fetrengve a fájdalomtól. Azért mégis az óvatosság kell legyen a vezető erő. Sok szépet neked!
Sajnos én a cipőre illetve annak tartósságára nem figyeltem oda. Azaz tovább használtam mit azt kellett volna. És most már több mint fél éve hasogat a térdem. Belülről.
Sziasztok ! Jó kis blog , egyetértek a publikációval ! Nekem az lenne a kérdésem , hogy a 180-as pulzusszám gyorsabb futásnál megengedhető-e? Illetve hosszabb meredekebb emelkedő futása során. Illetve gyorsabb tempójú futás alkalmával szakad rólam a víz és lehet, hogy picit vizesedek mert látszik a napközben viselt zoknim korcánál az a bizonyos körvonal. Ez mitől lehet /ilyenkor teremben futok futópadon/ ? Illetve mit tegyek a vizesedés ellen. 4o éves vagyok és elég jó amatőr sport multal rendelkezem , jó kondiban vagyok most egy külföldi nehezebb emelkedős maratonra készülök heti 3x futok 10 kmt konditeremben emelkedő illetve intervallum és hétvégén egy 20-30 kilométert 6-os ezrekkel kényelmesen. Előre is köszi a véleményeket.
Nagyszerű és megszívlelendő írás!
Nem tudom kedves János, hogy még eljut-e Önhöz a hozzászólásom, vagy érdekes-e a véleményem. Mindegy, azért leírom. Jó, hogy megpróbálja helyretenni a dolgokat az emberekben. Én egy nem profi, 40 feletti, nem túlsúlyos (a futás is közrejátszik ebben), egészségesnek mondható nő vagyok. Mikor elkezdtem futni – 1 éve -, a célom az állóképességem növelése, a szervezetem fitten tartása – fitté formálása -, illetve nem titkoltan súlyvesztés voltak. Nem olvastam én semmit. Letöltöttem egy gyaloglóprogramot, ami eleve úgy indított, hogy 3 hónap alatt juttatott el odáig, hogy séta nélkül folyamatos gyorsgyaloglással pár km-t mozogni tudjak. Aztán elkezdtem lassan futkározni is. Kb. Fél éve jutottam el oda, hogy 5-7 km-t le tudok futni kb. 6,5-7 perc/km tempóban. De nincsenek olyan vágyaim, hogy akár félmaratont, vagy maratont fussak. Ismerem a határaimat, legalább is sejtegetem. A futásban az örömöt keresem (még mindig nem teljes az öröm), nem pedig a teljesítmény motivál. Persze valamennyire az is, mert jóleső érzés, hogy a fotelből 1 év alatt ezt meg tudtam csinálni. De kínosan ügyelek arra, hogy ne vigyem túlzásba. Hogy kinek mi a túlzás, az egyéni értékelés kérdése. Nekem a 10 km fölötti táv már túlzás egyszerre. Ha nagyon akartam volna, talán már menne a 15 is egyszerre. De nem akarom. Inkább az foglalkoztat, hogy hobbyfutóként meg tudjam tartani az egészségemet, ne sérüljek meg, jól érezzem magam. A maratont meghagyom azoknak, akikben buzog a vágy. 🙂 S nem érzem, hogy kevesebb volnék ettől. Heti 3-nál nem edzek többet, ebbe beiktatok egy-egy intervallum edzést, illetve a többi napon pihenek, illetve súlyzós edzéseket végzek leginkább otthon a nekem való súlyokkal. A fejlődésem habár így lassúbb volt – mihez képest ugye -, de ez nem számít. Mikor megmászod az Everestet, nem azt fogják kérdezni, hogy hány nap alatt tetted meg az utat, hanem, hogy ott voltál-e. Nem mintha ilyen vágyam volna, csak ellene vagyok a mindenekfeletti teljesítménykényszernek, amit a világban magam körül látok. A sportban ez ugyanúgy megnyilvánul, ahogy az üzleti életben, az oktatásban, stb. Csak ennyit szerettem volna, köszönöm az írását.