Kategóriák
Bringa Futás

HR – de mennyi is az annyi?

Amiről eddig azt hitted, hogy tudod, de talán mégsem

Mérjük a pulzust, mert az trendi. Jobbik esetben pedig mérjük, mert az hatékony és célravezető. Na, nem a mérés, hanem a (célnak) megfelelő intenzitással végzett edzés. De mennyi is az annyi? Mennyi pontosan az a bizonyos megfelelő? Valahány százalék – de minek a valahány százaléka?

 „Már sokan tudják, hogy az „aerob” futással lehet a leghatékonyabban lefaragni a felesleges kilókat. Ez azt jelenti, hogy a szívverésünk nagyjából az ébredési pulzusunk és a maximális pulzusunk közötti zóna hatvan-hetven százalékán mozog…”

Az idézet Kropkó Péter blogjából származik, és kiváló ürügyet jelentett számomra egy már amúgy is régóta érlelődő észrevétel felvezetéséhez. Ugyanis ha alaposabban megnézzük, itt nem az áll, hogy hatvan-hetven százalékos pulzussal dolgozzon, aki fogyni szeretne, hanem az, hogy „az ébredési pulzusunk és a maximális pulzusunk közötti zóna hatvan-hetven százalékán”.

Ezek szerint nem mindegy? De nem ám! Az első esetben ugyanis a maximális pulzus (továbbiakban HR max) bizonyos százalékát vesszük alapul, a másodikban viszont a HRR (Heart Rate Reserve, azaz pulzustartalék, ami = HR max – HR ébredési) bizonyos százalékát. Márpedig a két módon kiszámolt érték aligha lesz azonos (kivéve persze, ha az ébredési pulzusunk zéró, akkor azonban a számításra már valószínűleg nincs is szükség). Nézzük is ezt meg pár példán keresztül.

Szapora Pál 35 éves, sportos életvitelű férfi max pulzusa 190 bmp, ébredési pedig 50 bmp. Ha az első számítást vesszük alapul, akkor esetében egy 60%-on végzett regeneráló edzés 114 bmp-t jelent, míg a másik esetben 134-et. A különbség 20 bmp! Emberünk fusson most egy versenyen, félmaratonon 85%-on. Ez az első esetben 161-162 bmp, míg a másikban majdnem 170. Ugyanez a gyakorlatban: emberünk 160-nal még vígan fut, míg 170-nél mondjuk már erősebben kapkodja az egyre ritkábbnak tűnő oxigénmolekulákat. Persze ha a két érték közül az elsőt veszi alapul, ergo lassabban fut, azzal nyilván nem tud magának bajt csinálni – no de akkor mit is keres azon a versenyen?

De nézzünk egy másik példát is. Hordó Hedvig 46 éves, enyhén túlsúlyos, fogyni és sportolni mostanában kezdő háziasszony max pulzusa 180 bmp, ébredési pedig 72 bmp. Ha az ún. zsírégető zónában szeretne sétálni/kocogni, amit vegyünk 65%-nak, az az első módszer szerint nála 117 bmp lesz, míg a másiknál 142 bmp. A különbség 25 ütés percenként! Ugyanez a gyakorlatban: Hordó Hedvig a 117 bmp-t valószínűleg már az edzőteremig vagy a sportpályáig (buszmegállóig, közértig) történő sétája során eléri, illetve jó eséllyel túl is haladja. 120 bmp-vel odamegy, aztán edz félórát 115 körül, majd gyalogoljon haza 120 bmp-vel? Ez talán nem csak nekem tűnik kicsit abszurdnak… S akkor még nem vettük számításba azt az esetet, ha aluljáróznia vagy emeletet másznia kell. Esetleg ugyanezt bevásárlószatyrokkal nehezítve. Csak szólok, hogy lassan itt is az anaerob küszöb környékén járunk, mint Szapora Pál ama bizonyos félmaratoni versenyénél…

Konklúzió

1) Mérni kell. Vannak erre szakosodott laborok, teljesítmény-diagnosztikával foglalkozó helyek és edzők. Ez viszont nem olcsó, ráadásul ugyebár az ember egy élő, mozgó, folyamatosan változásban lévő lény, ergo nem elég életében egyszer megmérni. Még évente egyszer mérve is csak durva közelítéssel vehetjük alapul a kapott értékeket, ahogy távolodunk a mérés időpontjától, úgy nő a tévedés mértékének lehetséges nagysága.

2) Mi van, ha anyagilag vállalhatatlan a mérés? És mi van akkor, ha emberünk még annyira kezdő, hogy túl veszélyes lenne számára az eljutás a méréssel járó magasabb terhelési zónákba? Mindkét esetben marad a saccperkábé módszer, azaz a különböző elméleti képletek, számítási módok.

3) Itt jön be az internet, a szakirodalom, a különféle eszközök használati útmutatói, a szóbeszéd, és az esetleges sportszakmai tanulmányok. És itt jönnek be mindezek buktatói…

4) Visszaérkeztünk tehát az eredeti problémához. Mi alapján számolunk? A maximális pulzusból, vagy a pulzustartalékból? Szerintem futásnál az utóbbi módszer sokkal közelebbi értéket ad a valósághoz. Persze tény, hogy a másik egyszerűbb. De az egyszerűség oltárán érdemes-e feláldozni a célravezetőbb és hatékonyabb módszert? Mindenki döntse el maga, vagy kerítsen egy edzőt, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét (vagy csináljon azt, amit akar). Én itt csupán rámutatni szándékoztam arra, hogy létezik a világon egy alapjaiban az edzés hatékonyabbá tételét és a túlterhelés elkerülését egyaránt segítő módszer (a pulzusmérés), amit azonban meglehetősen pongyola módon szoktak tárgyalni, még a szakirodalomban, szaktanfolyamokon is. Néha olyan érzésem van, mintha a módszerrel hivatalból foglalkozók egy része önmaga sem lenne egészen tisztában a témával. Márpedig ha így van, elég nagy a baj…

Most azonban biztos felcsillan a szeme Hordó Hedvignek, de még talán Szapora Pál is felugrik a megvilágosodás hirtelen bekövetkező pillanatában. Hiszen megvan a megoldás! Bemegyünk az üzletbe és veszünk egy pulzusmérő órát! Aztán a műszer jól megméri majd az edzés közben aktuális pulzusértéket, átlagot is számol, résztávokat (ún. köridőket) is lehet vele rögzíteni, figyelmeztet, ha túllépünk a beállított határon… Sőt, ma már ezekkel a mini komputerekkel (kivéve a legolcsóbb modelleket) megmérhetjük az aktuális állapotunkat is, meghatározhatjuk azt a zónát, amiben az adott edzést érdemes végeznünk (OwnZone), aztán létezik ún. Fittness Test, HRV stb… Pompás! Most már edző se kell, tűzre a szakirodalommal is, a netet sem kell böngésznünk Tudós Tihamér és Pulzus Péter napi tanácsaiért, csak beállítjuk a műszert és indulhat is a buli!

Ám megfigyelte már valaki, hogy az órája mi alapján számol? És azt, hogy mi történik, ha elfogadjuk az adott napon javasolt célzónát, és mi történik, ha mégsem? (Csak egy gyors példa: 100-130 közti OwnZone mérés után, Avg 140 bmp-vel, 155 bmp-ig engedve felfelé, futottam életem legjobb 100 km-ét. Ha akkor hallgatok a műszerre, még talán most, másfél évvel később is ott bandukolnék a Gerecse lankáin…) Persze tudjuk, hogy létezik egy masszívan ellenálló másik tábor is, akik szerint műszerekre, mérésekre semmi szükség. Erre is vannak példák, pro és kontra egyaránt (hosszú évekig magam sem használtam az égvilágon semmi mérőeszközt egy sima órán kívül, tehát a saját praxisomban is akadnak példák arra, hogy így is lehet). Most viszont nem a pulzusmérés vs. mérés nélküli futás a kérdés. Még csak nem is az órák használhatósága, megbízhatósága vagy megfelelősége. A dilemma tárgya sokkal inkább a módszer, amit (ha a mérés mellett döntünk) használunk. Tehát az út, amin haladni – vagy ha rosszul választjuk meg, akkor helyben topogni – tudunk. Ez az út pedig némileg eltér a felületesen meghatározott iránytól. Olyan ez, mintha egy szépen leaszfaltozott, fokozatosan emelkedő hegyi szerpentinre durva közelítéssel – például toronyiránt – szeretnénk felautózni. Ugye, hogy ezzel a módszerrel kínosan nehéz lenne feljutni? Maradjunk tehát inkább az úttesten. A 220-életkor című képletet, és a többi hasonló marhaságot pedig felejtsük végre már el…

Kategóriák
Bringa

Fogyótúra

 

A bringatúra fogyaszt. Vagy a kerékpáros fogyaszt?

bringazaskor
Az intenzív fogyókúra elemei

No de kérem, a zsírégetéshez szénhidrát is kell. Talán nem ez a megfelelő glikémiás index, viszont finom. Szempontnak tehát nem utolsó.