Kategóriák
Futás

Ha nem akarom

Egy edzés tanulságai

Edzésekről ritkán írok. Se energiám, se időm, se kedvem, és nem látom sok értelmét. A sport is egy mindennapi rutintevékenység, ami nem tartozik a közönségre. Felhúzzuk a futócipőt, elindulunk és letudjuk az aktuális penzumot, közben átgondoljuk a napot, fejben problémát oldunk meg, vagy pont ellenkezőleg, eltávolodunk az aktuálisan foglalkoztató problémától, kikapcsolunk, másra – a város vagy az erdő hangjaira, a hallgatott zenére, a tájra vagy a lépéseinkre, szervezetünkre – fókuszálunk.
Ma is így indultam neki. Volt bőven inspiráció, kívül-belül egyaránt maximálisan feltöltekeztem, a belső késztetés is megfelelő volt, három laza hét után már égető szükségét éreztem egy keményebb edzésnek, a feladatot kitűztem, a cél – a következő verseny – egyre közelebb. A feltételek ideálisak, nem túl meleg, enyhe szellő, nyugodt napsütés, 2,7 km kényelmes bemelegítés után a terv 3×1600 m hegynek felfelé (szakaszonként +180 m szint) erős tempóban, fokozatosan emelve az intenzitást, a végére anaerob küszöb tájékáig vagy kicsit fölé. Az első menet felénél viszont érzem, hogy mindjárt elalszom. Kókadt vagyok, egy finom ebéd jár az eszemben egy hideg sörrel és egy frisítő zuhannyal, és nagyon nem esik jól tartani az eleinte 10, később kb. 15 ütéssel a szokásos hegymeneti edzések feletti intenzitást. És ez még messze nem a tervezett maximális tempó. Első konkrét lépésként kitépem a fülemből a zenét és begyűröm a kulacs mellé, de ez sem oldja meg a problémát. Elegem van, hiába buzgott bennem induláskor a tettvágy, legszívesebben azonnal abbahagynám, haza teleportálnám magam – vagy legalább sétára váltanék.
És el is jön az a pillanat, amikor megteszem. Nem érdekel az egész, rosszkedv kerít hatalmába, nem érzek annyi erőt magamban, hogy folytassam a kínlódást. Minden hegyre futás nehéz, ha a lassúnál egy picit is tempósabban futunk, de ez most egyáltalán nem olyan típusú nehézség. Nem az a fokozott izommunka, amit az indulás pillanatában tudatosítunk és kibírunk, néha még élvezzük is, hogy urai vagyunk a nehézségeknek, hiszen ezért jöttünk – a nehézségek leküzdéséért, határaink szélesítéséért vagy feltérképezéséért. Ez inkább olyasfajta érzés, amikor szeretnénk egy adott helyzetben kívülálló szemlélők maradni. Közönség, tévénéző, kibic, aki csak ül és nyugodtan kortyolgatja a sörét, míg a pályán mások izzadnak és erőlködnek. Amikor inkább valami egész más típusú tevékenységet végeznénk, nem fáj semmink, nincs behatárolható centruma a nemakarásunknak, de mégis az egész testünk és az agyunk is tiltakozik a fokozott (nehéz) mozgás ellen. Amikor mindenestől elegünk van az egészből, képtelenek vagyunk koncentrálni, azonosulni azzal, amit épp csinálunk.
Természetesen felsétálok, hiszen már csak pár perc a hegytető, de az edzést ill. annak lényegi részét elengedem: nem bírok, nem akarok gyorsan futni! Tényleg nem esik jól, és nincs elég lelkierőm ahhoz, hogy legyűrjem ezt az állapotot. Lehet, hogy képes lennék rá (biztosan), de nem akarok rá képes lenni. Nem akarom, hogy akarjam! A hazakocogással így is lesz belőle majdnem 10 km, hát ennyi volt…

lemur

A csúcson az órára pillantok: kerek egy perccel tartott tovább ez a szakasz, mint az eddigi legjobb időm. Ekkor beindulnak a fogaskerekek odabenn: ha ebben a szakasz második felét sétálós, kocogós tempóban csak egyetlen perc az eltérés, mi lett volna, ha végig bírom az eredeti terv szerint? Talán érdemes lenne megnézni. Visszakocogok a szakasz aljára, hogy újra nekiinduljak (végül is hazafelé is arra visz az egyik lehetséges út). Részidő indul, fokozatosan gyorsulva felveszem a tervezett sebességet. Ezúttal nincs álmosság, tunyaság, azonnali abbahagyásra ösztönző gondolatok. Tüdőszaggató a tempó, keményen dolgozni kell izomból is, de kibírom, ahogy azt már számtalanszor kibírtam korábban is. Odafenn hajszálpontosan annyi a részidő, mint az eddigi legjobb. És ez még nem a max tempó, mivel azt a harmadik menetre tartogatom.
Vissza ismét az aljához, kényelmesen, lazán (a köves részeken egyébként is óvatosan mennék), hogy a pulzusom visszaálljon 120 körülire. Aztán indulhat a harmadik menet. Most már nem kérdés, hogy kibírom-e, visszaállt a dolgok szokásos rendje. És még valami edzés-értéke is lesz, hiszen 2 résztávot mégiscsak megfutok. Odafönn a részidő -19 másodperc, új rekord. Végre vége, mégis megcsináltam, s most már jönnek a pozitív gondolatok is.
Lefelé még egy szakaszon sprint, itt ismét egy egyéni sebességi rekord, 3:30/km. Aztán még 2 km laza futás hazáig, majd a megérdemelt ebéd. És jöhetnek a tanulságok is (a sorrend nem lényeges).

– Ha megvan az inspiráció az edzéshez, nem biztos, hogy elég. Akarnod is kell.
– Ha megfelelően motivált vagy, és akarod is az edzést, az se mindig elég. Bírnod is kell.
– Ha a belső tényezők megvannak, fizikailag is képesnek kell lenned a tervet megvalósítani.
– Ha a fizikai és a belső feltételek is megvannak, akkor se biztos a végeredmény.
– Ha úgy érzed, elbuktál, de megvannak a feltételek hozzá, még útközben is felállhatsz.
– Egy rosszul kezdődő edzés (vagy verseny) is végződhet jól.
– Soha ne add fel. 🙂
– Ha mégis feladod, ne tégy később szemrehányást magadnak, tudd azt az alkalmat elengedni!

Ha pedig maximalista típus vagy, ne hagyd túl sokáig rendszertelenné válni az edzéseidet, mert az idő múlásával egyenes arányban csökkeni fog a kitartásod. Annyira, hogy bizonyos idő (mondjuk pár hét) elteltével a grafikonon az eredetileg jóval magasabban haladó kitartási görbéd metszeni fogja a normál hozzáállású sportoló kitartási görbéjét, és ettől a ponttól kezdve csak nehezebb lesz…

Ehhez mellékeltem is egy szemléltető ábrát:

motivacios gorbek

A magyarázatot ehhez majd máskor…

Kategóriák
Futás

Alapozás vége

Április utolsó vasárnapjának mérlege: 60 km, 1800 m szint, 6:20, Avg HR 141, max 156, 5 l víz, 5100 kcal. December vége óta, kerek 3 hónap alatt ez volt a 10. hosszú (50-60 km körüli) futás, és ezzel az alapozást befejezettnek is tekintem. Ha ennyiből nem futok egy normális 100-ast, akkor júniustól áttérek a gombfocira…
A teljesség kedvéért, az összes km semmivel nem volt több az előző évek ezen időszakában megtett km-énél. Minőségét tekintve viszont eléggé eltért a korábbiaktól. Több tempós futás, hegyi intervallum-edzésekkel tűzdelve, egymást sűrűbben követő hosszú futások, ugyanakkor több lassú, regeneráló jellegű és rövidebb edzés is volt, idén először egy-egy bringával történő „átmozgatással” kombinálva.
Szóval mostantól jöhetnek a versenyek. Eddig bemelegítésnek egy Pilis terep félmaraton 2. hely, valamint egy 6:31-es stabilan teljesített, végre a Múzslán sem meghalós Mátrabérc Trail is igazolni látszik a módszer működését, de az igazi kihívások csak ezután jönnek.

A Mátrabércről most nem is igazán tudok írni, szemben a tavalyi fejreállásommal, de talán majd a következő versenyek adnak némi ihletet…

Kategóriák
Futás

Téli lassulásaink

Kültakaró-matematika

Futunk jégben, zúzmarában, ködben, de hiába tartunk ki egész télen, eredményeink mégis romlanak. Saját példa: 21 km-es hegyi edzőköröm most átlagosan 6 perccel tart tovább, mint ősszel. De másoktól is hallottam hasonló tapasztalatokat. A magyarázat kézenfekvő – legalábbis annak látszik. Hideg, pára, hó, szél, vitaminhiány, nehezebben melegedő izmok és ízületek, s tucatnyi hasonló indok jut eszünkbe, amivel takaródzhatunk, ha meg kell magyarázni a romló bizonyítványt.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Öltözünk és lassulunk

Ám ha az ember fut, van ideje gondolkodni. Például azon, hogy vajon tényleg ennyit számít pár fokkal alacsonyabb hőmérséklet? Ennyit romlik a teljesítőképesség, ha zúzmarás erdőben futok? Mert mint említettem, romlik… Aztán egy szép napon, egy kicsit tempósabbra vett edzés után (ami a magasabb intenzitás ellenére még mindig elmaradt a várt időeredménytől), hirtelen valami derengeni kezd.

Heuréka! Mérlegre! Mármint a ruhát. Mert vetkőzés közben bevillan, hogy a csuromvizes felsőnek bizony súlya van. S amint pakolom sorra a cuccokat az asztalra, már tudom, hol van a kutya elásva. (Remélem, ezt a korszakalkotó felfedezést még időben publikálom. Mielőtt még a brit kutatók is nyilvánosságra hozzák az évtizedek óta titokban zajló kísérleteik hasonló eredményét!) Íme, először is pár adat, a teljesség igénye nélkül:

adatok

Összeadás következik, a számológépet mindenki keresse elő.

abaeur57
Nálam már itt van

Nézzünk egy átlagos, 0 fok körüli normál tempójú futáshoz viselt öltözetet, a nyárihoz képest. Plusz egy hosszú felső, szélálló mellénnyel, téli nadrággal, sapkával, kesztyűvel kb. 1 kg. Ugyanez szanaszét izzadva, elázva, esetleg zúzmarásan, némi ráfagyott jégréteggel 2 kg. Ha extrém hideg van, a nercbunda is hozzájön, az még több.

Nos, próbált már valaki 2 kg-os zsákkal futni? A máskor is magunkkal vitt standard felszerelést, kulacsövet, futózsákot, telefont, sminktáskát, vaságyat természetesen most hagyjuk ki a buliból, hiszen az nyáron is adott. Ezen felül nézzük most ezt a 2 kg-ot. Megvan? Sikerült legalább elképzelni? 2 vekni kenyér a két hónod alá, vagy 2 db literes palack a kezedbe, vagy 2 kötet Révai Nagylexikon a fejedre – tetszés szerint, a lényeg: el tudd képzelni, mennyivel többet viszel ilyenkor magaddal.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
2 kg-os zsákkal vagy zsák nélkül nehezebb?

Szóval télen miért lassabb az ember? Már nem kérdés, hiszen ezt a +2 kg súlyt is meg kell mozgatni, ami plusz energiát igényel, ergo lassabban haladunk, ami logikusan plusz időt eredményez. Kivéve, ha annyival nagyobb erőbedobással futunk, hogy kompenzáljuk ezt az időt. Ennek viszont az adott távhoz tartozó azonos nyári időhöz képest magasabb pulzusszám, és az ezzel járó nagyobb mértékű elfáradás lesz a következménye. A magasabb intenzitással futást tehát hagyjuk meg a türelmetlenek számára, mi pedig törődjünk szépen bele, hogy tél van és szó szerint nehezebbek lettünk. A karácsonyi bejgli-faló és egyéb gasztronómiai keresztedzések nélkül is, amennyiben az ínycsiklandó finomságoknak ellent tudtunk állni. Persze ha kísértésbe estünk, ne csodálkozzunk, hiszen akkor a csikorgó fagyban futáshoz húzott hosszú technikai felső, szélkabát és nercbunda alá jó eséllyel pár szerény zsírtömlőt is kaptunk. Szakkifejezéssel élve, szezonális árukapcsolás. Ami kezdetben rejtett árukapcsolás is, hiszen a kapott terméket nem egyből észleljük. Ám éves testsúly-ingadozásaink törvényszerűségeit most hanyagoljuk, mivel a téma a (természetes) kültakarónkon kívüli teherviselés – illetve a viselt teher – és a sebesség összefüggése.

Egy témaközi megjegyzés: nyilván más okai is vannak a téli lassulásnak, a belélegzett hideg levegőt fel kell melegíteni, testünk hőmérsékletét fenn kell tartani, a szél hűtőhatását és esetenként a nagyobb légellenállást is ellensúlyozni kell stb., tehát nem a magunkon cipelt ruházat az egyedüli hunyó ebben a történetben. A Beaufort-skála, az emberi test felületére ható légnyomás, a Windchill faktor és egyéb mellékszereplők felsorolásába, és ezeknek a Téli lassulás c. örökzöld (örökfehér?) darabban képviselt karakterébe azonban ne ássuk bele magunkat, mert elveszünk a mellékvágányok labirintusában. A lassulás okai összetettek, de tény, hogy futáshoz viselt (vizes) gönceink nagymértékben hozzájárulnak. Aki nem hiszi, mérje le a saját cuccait. Vagy ha nincs kéznél mérleg, netán nem hisz a saját szemének, vagy olvasgatni jobban szeret, játsszon most el, velem együtt itt, a számokkal.

cipel
Melyik futó cipel magán többet?

Még mindig azt gondoljuk tehát, hogy 1-2 kiló semmiség? Érdekes, egy futócipőnél plusz-mínusz pár gramm is több mint elég indok szokott lenni, hogy akár már az üzletben, egyetlen méter futás nélkül is  gyorsnak vagy lassúnak minősítsük…

Persze a cipőt nyilván fel kell minden lépésnél emelnünk, minden lépésnél annyival többet dolgoznak a combhajlítók, a csípő körüli izmok, hogy ez a sok kicsi összeadódva nem hagyható figyelmen kívül. Testünket viszont a rajta lévő (több) ruhával együtt szintén mozgatni kell, s minden elrugaszkodáskor annyival több munka hárul a vádlikra, a combfeszítőkre, amennyi összeadódva ugyanúgy lényeges. Számoljunk csak egy kicsit. Vegyünk például egy félmaratont, azaz durva közelítéssel 21 ezer lépést és csupán egyetlen kg, edzés közben viselt többletsúlyt. 21000 szorozva 1 kg-mal az kereken 21000 kg, azaz 21 tonna! 21 tonnát kell tehát összesen „ráadásként” tovalendítenünk, ha azt az ősrégi edzőtermi számítási módot vesszük alapul, miszerint pl. ha egy gyakorlatnál 5×10 ismétlést végzünk 10 kg-os súlyzóval, az 500 kg megmozgatott össztömeg. Ezzel a módszerrel – ha a vonatkozó súlyzós edzéses emlékeim nem csalnak – pont ilyen nagyságrendű adatok jöttek ki az egy-egy edzésen megmozgatott összsúly időnkénti kiszámolásakor (persze ennek az adatnak ott az égvilágon semmi jelentősége nem volt, az ember se erősebb, se gyengébb nem lett tőle, puszta kíváncsiságból vezérelve került sor néha ilyen összegzésre).

Most viszont lépjünk tovább, méghozzá egy általánosan is, de kezdő futók számára különösen fontos kérdéshez (hiszen sokakat ez motivál), a testsúlyhoz. Ide túlsúlyt is írhatnék akár, de korántsem csak a feleslegtől szabadulni vágyók érintettek, az amúgy teljesen normális súlyúakra is igazak a következők. A fenti módszerrel számolva, ahogy +1 kg +21 tonna megmozgatását jelenti, úgy a fordítottja, azaz -1 kg kb. 21 tonnával kevesebb megmozgatott tömeget jelent egy félmaratonon (ha az eredeti példánál maradunk). De ez nem egy újabb, fondorlatos indoklással fogyókúrára biztató – vagy még rosszabb, a végén valamilyen termékajánlatot is tartalmazó – hosszú érvelés akar lenni az interneten fellelhető másik millió mellé. Pusztán az alaptéma megértését hivatott segíteni, hátha így könnyebb elképzelni 1-2 kg súly jelentőségét. Nincs itt semmi boszorkányság, köztudott, hogy pár kg fogyás tényleg perceket számít ekkora távon. Konkrétan, 1 kg fogyás 1 km 6-10 mp-el gyorsabb megtételét eredményezi, ami ugye alaphangon számolva is minimum 2 perc javulás félmaratonon, de ennek duplája is lehet, ami pedig egy maratonon már akár 10 percet is jelenthet. Ha csak 1 kg súllyal vagy teherrel számolunk – de különösen fogyás esetén ez a többszöröse is lehet, egy óra sem ritka. Ugye-ugye, micsoda távlatok nyílnak!

A szélsőséges esetekbe persze itt se merüljünk bele, hiszen a nagymértékű fogyás hosszabb folyamat, ami közben az állóképesség is jelentősen változik (fejlődik), ergo itt már nem egy „megkönnyebbült” test azonos mértékű és azonos teljesítőképességű izomzattal való mozgatásáról van szó. Ez egy másik történet, mi kanyarodjunk csak szépen vissza a sajátunkhoz. Ha ismét megfordítjuk a dolgot, és tudjuk, hogy egy félmaratonon -2 kg testsúly 5 perc javulást eredményezhet, akkor az is nyilvánvaló, hogy +2 kg ugyanennyit ront a helyzetünkön. Azaz ha tréfálkozni akarunk, ajándék, hiszen így 5 perccel többet lehetünk a pályán. S ha ez a 2 kg kültakarónk alatt viselt súly ennyit számít, akkor a kültakarónk felett viselt ekkora súly ugyan miért ne számítana?

Naná, hogy számít. Ha tehát tél van, és ezért vastag nercbundában futunk, joggal aggódhatunk azért, hogy az állatvédők haragja utolér – de felesleges azért, hogy a korábbi formánkat végleg elvesztettük. A tavasszal együtt az is vissza fog térni.

(Csak mindkettő jöjjön már!)

Frissítve (2014. 03. 12.):

És igen, eljött a bizonyítás ideje. Ma először tavaszi szerelésben futva, az elején említett edzőkörön újra -6 perc. Ezek szerint igazam van, vagy igazam van?

Kategóriák
Futás

Számok

Nem vezetek a futásaimról nyilvános edzésnaplót. Ennek okait ne firtassuk, majd egyszer talán elárulom (vagy nem). Most sem teszek igazán kivételt, csupán összegezve írom le az elmúlt hetet. Íme tehát a számok:

Összes futás: 120 km (+3500 m szint)

Összes idő: 11 óra 57 perc

Egyéb sport: 2×1 óra TRX

Avg HR (max HR) % edzésenként: 66 (78), 72 (85), 67 (74), 74 (80), 67 (75)

Polar sportzónákban töltött összidő (csak érdekességként, semmi köze a ténylegesen alkalmazott zónákhoz):

2-es 1 óra, 3-as 7,5 óra, 4-es 3,5 óra

Felhasznált kcal: 9700 (TRX-el együtt kb. 10500)

Elfogyasztott folyadék: 6 liter víz, 2 liter hipotóniás ital

Még egy lazább hét, aztán jöhet a bűvös 100 km…

Kategóriák
Futás

Fussunk, de (m)ennyit?

bebu1

Hosszú és viszontagságos életem során kipróbáltam néhány sportágat. Annyi sérült embert azonban az égvilágon sehol nem láttam, mint a futók közt. De mielőtt bárki felhördülne, hogy persze, mert sokan futnak, közlöm: az arányukat tekintve is! Szinte minden második (talán még több) futónak valamije valahol valamennyire fáj. Boka, térd, IT-szalag, Achilles-ín, talpi bőnye (ez milyen elcseszett szó), ínhüvely, csonthártya, sípcsont, fáradásos repedés…

Hosszú évek tapasztalásait összevetve kijelenthetem tehát: a futás márpedig extrém sport, ráadásul az egyik legveszélyesebb. De ha tud valaki legalább egy másikat, ahol szintén 50% a sérültek aránya, nyugodtan szóljon. Halkan jegyzem meg: nem 50, hanem még 5 is több mint sok lenne…

Vajon miért? Erre a kérdésre nem fogok kielégítő választ adni, hiszen ha tudnám, én lennék a világ leggazdagabb és legkeresettebb edzője, másrészt magam sem kínlódnék időnként egy-egy makacs futómű-problémával. Valamire azonban már rájöttem – a rendszeres futással töltött évek sajnos vagy hál’ istennek (megfelelő rész behelyettesítendő) nem teltek el nyomtalanul –, és erről a titokról most fellebbentem a fátylat. Lehet jegyzetelni, mert a következő bekezdésekben az iskolában csak nagyon hiányosan vagy rosszul tanított anyag következik!

pancel

Mindenek előtt, magam is kíváncsi lennék, ki, mikor, miért kezdte el terjeszteni azt az oltári nagy hülyeséget (hoztam páncélt, lehet hajigálni a köveket!), hogy egy amatőr ill. hobbi futónak heti 100 km-eket kell futkároznia. Ember, noooormális? Persze ide vezet az a tendencia, ha elkezdünk arra (csak szólok, hogy rossz irányba!) haladni, hogy leutánozzuk X. Y. világbajnok, csúcstartó, vagy akár válogatott szintű kiváló sportember edzéstervét. Mert az olyan jól hangzik.

Tényleg jól hangzik. „X. Y. módszerei szerint készülök” – ezzel a félig odavetett mondattal egy társaságban lehet villogni, elismerő csettintéseket kapni. De mást is lehet kapni. Nem azonnal, csak hetek, hónapok, esetleg csak évek múlva: fáslit, krémet, injekciót, MR időpontot, gyógyszert, gipszet, gyógytornát – és gutaütést, sikítófrászt, vagy (ki-ki vérmérsékletétől és kudarckezelő mechanizmusától függően) szomorúsággal, önsajnálattal („hogy lehettem ekkora marha”) átitatott heteket, hónapokat, esetleg éveket.

Miért is? Olimpiára készülve, vagy a maratoni világcsúcs megdöntéséhez nyilván szükség van némi átlag feletti edzésmunkára. Egy 2 órás maratonhoz kell „némi” plusz, nem elég hetente 2-3 alkalommal kocogni egy szigetkört. Ez világos, mint a vakablak, vagy mint jegesmedve hasa a jégtáblán. De könyörgöm, nézzük már meg bármelyik városi maraton eredménylistáját, hányan futnak ott akár csak 2:30 alatt? A 7 kenyai és 2 etióp sportolón kívül a maradék 3718 fő hány százaléka suhan át a célvonalon ilyen gyorsan? 1, 2, esetleg 3%? Nekik ez a heti 100 km valószínűleg a pihenő periódust jelenti, normál heteken ennek a duplája sem sok. Nem is véletlen, hogy az élsport káros az egészségre…

Ezt – a témában nálam sokkal járatosabb szakemberek által is váltig állított – tényt azonban most hagyjuk, nem az élsport komoly egészségromboló hatásait áll szándékomban vizsgálni. Sokkal inkább az érdekel, miért is követ ilyen profi szintű edzésterveket egy szabadidejében sportol(gat)ó, egyébként visszafogott állampolgár, különös figyelemmel azokra, akik felnőtt fejjel (akár 30, sőt 40 év felett) kezdenek el edzeni. Sokan ráadásul úgy, hogy nulla sportmúlttal, mellé pedig több-kevesebb (inkább több) túlsúllyal, és akár már meglévő ízületi problémákkal rendelkeznek. Persze a fentebb szóba került 100 km esetükben messze nem játszik (és amúgy is egy erősen sarkított példa), ám a kezdő amatőrt idővel elkapja a gépszíj, vérszemet kap, versenyről versenyre száguld, s mire fel talál eszmélni, már meg is sérült.

Mert senki nem mondta neki, hogy ilyen is megtörténhet. Mert senki nem mondta neki, hogy nem kell hetente duplázni az adagot. Mert senki nem mondta neki, hogy a fejlődés egyik kulcsa a pihenés. Mert senki nem mondta neki, hogy a pihenés nem a napi edzés utáni pár óra pihenés. A pihenés az pihenőNAP, sőt pihenőnapok, esetleg regenerációs edzés(nap) és társai.

Emberünk azonban keresgél a neten, mert fejlődni akar. S aki keres, az talál. Edzéstervet is. Esetenként Mikuno Basedoid Repesztova hatszoros VB csúcstartó programját is, amely sokat sejtető címével ellenállhatatlanul fog követésre ösztönözni: „Hogyan fejlődjünk 3 hónap alatt maratoni távig” ill. „Hogyan javítsuk meg összes egyéni csúcsunkat 6 hét alatt”. És emberünk elkezdi csinálni. Szigorúan, következetesen.

Aztán a sportsebészet várójában persze már van ideje gondolkozni is…

Itt azonban félbeszakítom szerteágazásnak és erős dagadásnak indult (pedig esküszöm, nem használtam élesztőt!) eszmefutattásomat, mert úgyis csak a lényegre kíváncsi mindenki. Figyelem, jön tehát A LÉNYEG:

1) Mindig a leggyengébb láncszemhez igazodjunk. Ami a leggyengébb, legtöbb regenerációt igénylő, az a legsérülékenyebb. Ergo, az határozza meg elsődlegesen, mennyi pihenőre van szükségünk egy erősebb edzést vagy versenyt követően, mikor emelhetünk a napi adagon, mikor kell visszavennünk a terhelésből,  vagy mikor szükséges hosszabb-rövidebb soron kívüli pihenőt beiktatnunk. Hogy mi a leggyengébb, az viszont egyénfüggő, saját magunknak kell kitapasztalni, figyelni az apró jelekre.

2) Egy amatőr szintű maratonhoz (legyen mondjuk 4 óra, nemtől, kortól, testsúlytól függően +/-1 óra) nem szükséges, viszont felesleges kockázattal jár heti 100 vagy még több km rendszeres lefutása. Ennek kb. a fele bőven elég. Persze csak ha nincs 5-10 kg-nál nagyobb túlsúlyunk, különösebb ízületi, érrendszeri vagy egyéb, a futásra lényegesebb hatással lévő problémánk. S persze ha betartjuk az alapvető edzéselveket: a fokozatosságot és a rendszerességet.

3) Türelem! Sok türelem. Ne akarjunk 2 hónap után máris maratont futni. Mindennek eljön az ideje. Ehhez viszont kerüljük a csábító, gyors eredményt ígérő „profi” – és biztosan NEM RÁNK szabott – edzésterveket! Ha pedig edzővel akarunk dolgozni, keressünk egy tényleg hozzáértő személyt, aki figyelembe veszi aktuális állapotunkat, és nem akar egyből bedobni a mélyvízbe.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

A szabályt erősítő kivételekről most nem szólok, a 100 vagy még több km-es távokra felkészülés eseteitől szintén tekintsünk el, mert a többségre mégiscsak nem az a jellemző. Majd máskor arról is írok, most viszont itt a pont. Nem kötelező semmit megfogadni, ez csak egy lehetőség.

Ui: Sérüléssel bajlódó futók jelentkezését várom, esettanulmányok készítése és statisztikai adatgyűjtés céljából. Jelenkezni „Nyugalom, előbb-utóbb mindenki sorra kerül!” jeligére nálam lehet. 🙂