Többször írtam már ilyen jellegű futásokról a saját élményeim szemszögéből (legutóbb pl. itt és itt), most összefoglalom a fontosabb gyakorlati tudnivalókat is, ami némi segítség lehet azok számára, akik először szándékoznak hasonló rendezvényen elindulni.
Először egy apró, ám igen fontos eltérésről kell szólnom a külföldi, magashegyeket megcélzó (német nyelvterületen „Berglauf” kategóriába sorolt, egyértelműen a hegyre felfutást jelentő) versenyek és a hazai, szintén csúcsfutásként vagy hegyi futásként meghirdetett rendezvények között. Utóbbiak esetén sokszor nem csak a feljutás a feladat, hanem a lemenet is a verseny része, míg az alpesi versenyeken a cél többnyire a hegy tetején van, ahonnan a helyszíni adottságoktól függően felvonóval, járművel visznek le, vagy ahol ez nem megoldható, ott részben vagy teljesen vissza kell gyalogolnunk a rajthoz, természetesen már versenyen kívül.
Most pedig következzen 13+1 hasznos tanács ezekhez a hegyi futásokhoz:
- Felfelé haladva a hőmérséklet 100 méterenként kb. 0,5-0,7 fokkal csökken. Derült időben ezt az intenzívebb napsugárzás ellensúlyozza, ilyenkor nem is mindig érezzük. Borult ég, köd esetén viszont könnyen (rá)fázhatunk. Ilyenkor, ha pólóban vagy atlétában indulunk is el, vigyünk egy széldzsekit, amit a felső régióban felvehetünk.
- A szél az erdőhatár feletti, nyílt terepen sokkal erősebben, akadálytalanabbul fúj, szeles időben ezért is érdemes plusz egy vékony réteget magunkkal vinni.
- Még vékony felhőzetnél is jóval nagyobb az UV sugárzás a hazai terepen megszokottnál, egyetlen óra alatt is kellemetlenül leéghetünk. Használjunk szabadon lévő bőrfelületünkre nagyobb faktorszámú fényvédő krémet, viseljünk napszemüveget, de a gyárilag UV védelemmel ellátott pólók is hasznosak, bár ezeknek inkább a hosszabb alpesi futásokon, maratoni vagy ultra távokon van nagyobb szerepe.
- Az oxigén parciális nyomása 2000 m körül a tengerszinten mért értéknek már csupán a 80%-a. Ha módunkban áll, verseny előtt egy-két napot túrázzunk legalább kétezres vagy nagyobb hegyekben (ez futást is jelenthet, a hangsúly az aktivitáson van, nem a mozgásformán!). A magasságra különbözően reagálunk, nem mindenkinek alkalmazkodik rögtön a szervezete, noha a 2000 méter még távolról sem kritikus, de versenytempónál sokkal feltűnőbb az eltérés az itthoni viszonyoktól, mintha szimplán csak kirándulnánk.
- Ha a terep meredekebbé válik, lépjünk kisebbeket és inkább a lépéseink sűrűségét növeljük. Kevésbé fárasztó és folyamatosabb haladást tesz lehetővé, mintha végig tartani próbálnánk a kezdeti ritmust és lépéshosszt (amit nyilván úgysem fogunk bírni).
- Keressük mindig a stabilabb felületet, ne az út laza kövekkel, görgeteggel borított oldalán akarjunk haladni, ha módunkban áll mellette is. Sokszor az ösvények szélén kedvezőbb a terep, a szélesebb, terepjárók által használt utaknak pedig gyakran a közepén (a keréknyomok közt) is találunk hosszabb füves, szilárd felületet.
- Ne röstelljünk gyaloglásra váltani, ha erősebb az emelkedő, így jóval gazdaságosabban tudunk egy hasonló tempót tartani, mintha végig a futást erőltetnénk. Mivel többnyire nem vagyunk egyedül, így könnyen tudjuk a sebességünket viszonyítani az előttünk-mögöttünk haladókhoz.
- Az esetleges vízszintes, netán lejtős részeken se fokozzuk maximálisra a tempót, hiszen utána ismét (hosszú) emelkedő jön. Amennyit nyernénk a rövid sík betéten, annak többszörösét veszíthetjük el, ha a következő emelkedőnek már kifulladva kezdünk neki.
- Koncentráljunk az útra, a kiálló köves, sziklás, göröngyös, bokafordító szakaszokat, vízátfolyásoknál csúszós köveket tartogató ösvény nem a legalkalmasabb a befelé fordulásra, meditálásra, de könnyebb, sima talajra érve se engedjünk ki teljesen, gyakran ott történik baleset. Az ilyen rövid versenyek túl erős tempót követelnek ahhoz, hogy elmerengve, a terepet csak szemünk sarkából figyelve fussunk.
- Figyeljünk az erőbeosztásra is, a felfutások többségénél a vége a legdurvább, legyen tartalékunk az utolsó kilométerekre. Egy alpesi területen átlagosnak számító, 10 km körüli szintes „Berglauf” idő- és energiaigénye jócskán meghaladja egy 10 km-es sík versenyét, ha hasonlítani próbáljuk, akkor inkább közelebb áll egy sík félmaratonéhoz. Ehhez mérten válasszuk meg a kezdő intenzitást/tempót (a végén úgyis úgy megyünk, ahogy bírunk), ha pedig pulzuskontrollal futunk, akkor a határokat.
- Ha aránylag gyorsak vagyunk, enni szükségtelen menet közben, inni viszont ne felejtsünk el. Persze egy félút környékén elfogyasztott, gyors felszívódású szénhidrát-készítmény (gél) nem válik kárunkra a hajrában, de lényegesen gyorsabbak valószínűleg nem leszünk általa.
- A célba küldött váltóruha összeállításánál ne csak arra gondoljunk, hogy fenn hidegebb van, hanem arra is, hogy kimerülten eleve jobban fázunk, és a lefelé gyalogláshoz (de ha kocogva tesszük meg a visszautat, ahhoz is) amúgy is jóval több ruha, melegebb öltözet szükséges. Ergo, ne csak egy pulóvert vagy kabátot juttassunk fel, hanem a komplett átizzadt futóruhát cseréljük szárazra.
- Óvjuk a környező természetet, maradjunk a kijelölt útvonalon, és a legelésző állatokat se zavarjuk, ha utunkat keresztezik, kerüljük ki őket.
- Lehetőségeinkhez mérten nyújtsunk – és ha szükséges, hívjunk – segítséget a rászoruló, bajba került, kimerült vagy megsérült résztvevőknek.
Nagyváthy János blogja 