Kategóriák
Futás

Vár a Hármas 2015

Futóversenyen ritkán indulok, és akkor is többnyire ugyanazokra a rendezvényekre megyek évről évre. Hogy miért szeretem például ezt a versenyt annyira? Kétféle futó létezik, az egyiknek ezt szükségtelen elmagyaráznom. A másik csoportba azok tartoznak, akik még nem indultak rajta. Nekik azt kívánom, hogy egyszer éljék át, milyen a városból fokozatosan kiemelkedve, egy 1760 m szintkülönbséggel „kiegészített” maratoni táv után befutni a Hármashatárhegy tetején felállított célba. Utána nekik sem lesz ez kérdés…

Az a bizonyos nyolcas
Eltekintve a 2007-es alkalomtól, amikor egy kezdő hegyi maratonista összes tapasztalatlanságával, első ízben vettem részt ezen a versenyen, mostani teljesítésem sikerült a leghaloványabbra. Vagyis, ha pozitív gondolkodásmóddal nézzük, idén sikerült legtovább élveznem a budai hegyvidék változatos és merész domborzatát. Játszhatnék kicsit a számokkal is, mert a 8. indulásom során 4:28-cal a 8. helyen végeztem, amivel az összesített listán szintén a 8. helyre kerültem, és a legjobb időm is 8-ra végződik (4:08). Van ebben valami ördögi egybeesés, szerencsére nem vagyok babonás… Szakítva viszont a logika által diktált lépésekkel, most nem a „miért sikerült ilyen rosszul”, hanem a „miért vagyok mégis elégedett” meséje következik. Bár e két megközelítés kívülről hasonló, de számomra mégis mást jelent.

Szöveg nélkül...
Szöveg nélkül…

Az előzmények
Sípcsonti fájdalmakról a Kinizsi Százas kapcsán már írtam. A gyulladás nem szűnt meg, ezért sokáig mellőztem a futást (közben nagyokat bicikliztem, de az másik történet). A kényszerszünet után derült égből villámcsapásként ért egy baleset, amiről szintén máskor írok, most csak a V3 szempontjából fontos tényezőt ragadom ki: vállficam és ínszalagszakadás miatt újabb három hét pihenő, most már teljes sportmentességgel, hiszen a cipőmet se tudtam bekötni. Az ilyen sérülések lassan gyógyulnak, így csak nyár végén indulhattam újra futni. Eleinte a korábbi sebességemnél kb. egy perccel lassabb km-ekre voltam csak képes, de hetekkel később sem sokat javult a helyzet. Szokásos távjaim felét is alig bírtam végigkínlódni, amit a tespedés időszaka alatt felszedett kilók se könnyítettek meg. Hónap végén átmenetileg újból felfüggesztésre került a futás némi hegyi túrák miatt, s hazaérve durván két hetem maradt a versenyig. Sípcsonti problémámhoz közben egy sarok/Achilles-ín duzzanat is hozzájött, és a térdeim is jelezték, ha a lejtőkön túl gyorsan próbáltam futni. De az a gyanúm, hogy mindezen kellemetlenségek nélkül sem éreztem volna most azt a korábbi magabiztosságot, hogy egy bármilyen nehéz maratont bárhol, bármikor lefutnék…
Egy igazán jó eredményhez pedig a sérülésmentességen kívül néhány intervallum, tempófutások és pár hosszabb edzés beiktatása is alapvető feltétel lenne, a nagyobb szinteket, hosszú emelkedőket tartalmazó futásokról nem beszélve. No meg a fogyás is kardinális kérdés, a baleset előtti súlyomból kb. annyit kellett volna ledobnom, amennyit hozzáhíztam. 🙂 A verseny előtti hetek lazára vételéhez és a három héttel előtte ajánlott utolsó hosszú futáshoz legalább +1 hónap hátralévő időre lett volna szükség, ami most az edzések újrakezdésétől számolva összesen sem állt rendelkezésemre. Mindezek híján, pihenés helyett, a versenyt megelőző héten két alkalommal is futottam 25 km-t (a leghosszabb távokat május óta). Ez leginkább arra volt jó, hogy felmérjem, mennyire esett vissza a kondícióm, és tudatosítsam a feladat komolyságát. Ezek után talán érthető, hogy voltak aggályaim még a szimpla teljesítés esélyével kapcsolatban is. Az 5 órán belüli célba érkezés lehetőségével pedig látatlanban is kiegyeztem volna, csak titokban húztam meg az álomhatárt 4:30-nál.

Fotó: V3 Team

A terv
A biztonsági játékra törekvés jegyében a következő tervet találtam ki: a táv első felét lazán teljesíteni, az emelkedőkön kínosan ügyelve arra, hogy a pulzusom az első 10-esig ne nagyon lépje túl a 150-et (konkrétan az első hosszú felmenet végéig), aztán a 153-at, lejtőkön pedig térd- és combkímélési szempontból a 140 bmp is elég. Féltávnál mért időm és közérzetem alapján a második felét engedem 155-ig, és maximum az utolsó 5 km-t feljebb, ha marad erőm. Ez az érték nálam az elején a 100 km-es versenytempónak felel meg, azután egy nehezebb 50-esnek, és csak a végén éri el a maratoni távok leggyorsabb teljesítéséhez optimális intenzitást. Ezzel a taktikával csúcsformában is aligha futnék egyéni rekordot, viszont megelőzöm a korai elsavasodást és lelassulást, kompenzálom a hosszú kihagyás és elmaradt hosszú edzések miatti állóképesség-visszaesést, minimumra csökkentem a komoly megborulás, esetleges feladás kockázatát. Így szerencsés esetben még élvezhetem is a táv nagy részét, ami ugyebár versenyek esetében nem túl gyakran fordul elő.
Mindezek tükrében talán érthető, hogy a szomorkodás legcsekélyebb nyoma helyett miért örülök az eredménynek. Elégedett vagyok azért is, mivel a biztonságos teljesítést előtérbe helyező taktikám miatt elmaradtak a szokásos holtpontok, nem kényszerítettem magam fölösleges küzdelmekbe. S tényleg tudtam élvezni, amennyiben egy hegyi maraton esetén lehet ilyet állítani – de ha ez pusztán annyit takar, hogy végig elkerült a komolyabb szenvedés, már megérte.

A futás
A táv első negyedét meghatározó eső sem tudta elvenni a kedvemet, noha a rajt előtt még komolyan aggódtam. A hajnali nyugalmat megtörő mennydörgés, villámcsapkodás és intenzív zuhé nem csak felébresztett, meg is ijesztett, miközben – további alvás helyett – a várható körülményeket próbáltam elképzelni. Eltántorítani persze nem tudott, de azért egy picire hajtható széldzsekit a kezemben fogva magammal vittem, mondván, két vizes réteg valamivel melegebb, mint egy. Fel is vettem az első hosszú lejtő előtt, de melegnek bizonyult, és az idő sem tűnt egyértelműen romlékonynak (a felhők kezdtek szétnyílni és egyre jobban erőlködött a nap), így aztán 19 km körül megszabadultam tőle.
Bár féltávnál még sűrű köd fogadott, de rohamosan javultak a légköri viszonyok. A talajviszonyokkal ellentétben, ami a már meglehetősen kopott talpú aszfaltos cipőmnek nem igazán tetszett, hiszen még az aszfalt burkolatú lejtőkön is óvatosan kellett lekocognom, nehogy elcsússzak. Mivel azonban a sáros terepszakaszok aránya összességében mégiscsak messze alulmaradt a szilárd utakhoz képest, nem éreztem szükségét a terepcipőnek, és ezt végül nem is bántam meg. A táv utolsó negyedére már szinte kellemetlenül meleg lett, és amellett, hogy elkezdett az útvonal felszáradni, fullasztóan párássá vált a klíma. Ennek kivételesen örültem – inkább az üvegház, mint a felhőszakadásszerű eső.

Fotó: V3 Team
Fotó: V3 Team

A célegyenes (célemelkedő) most nem hozott akkora megkönnyebbülést, mint a korábbi esetekben, amikor többnyire utolsó energiáimat bevetve érkeztem meg, de ezt nem feltétlenül nevezném rossz érzésnek. Az idei Mátrabérc Trail céljába éréséhez hasonlóan itt sem furdalt a lelkiismeret, hogy talán nem futottam ki magam teljesen. Ellenkezőleg! Ez az újfajta hozzáállás egyre jobban tetszik. Talán ez a jövő egyik útja: nem a végletekig kihajtani magam, hanem megmaradni egy-két lépéssel a határaimon belül, a menet közbeni kínlódást minimálisra redukálva, az élvezeti faktort ugyanakkor megnövelve. Megjegyzem, ez a módszer a látszat ellenére nem jelent számottevően nagyobb lazítást, az adott versenynek megmarad a teljesítmény-értéke (a Mátrabércen pl. mindössze bő 3 perccel futottam hosszabb időt korábbi legjobb eredményemnél, cserébe viszont a máskor könyörtelenül kikészítő, gyilkos Mátrakeresztes-Muzsla szakaszt is élveztem).

Mostanában egyre több tényező ösztönöz arra, hogy abbahagyjam a futást. Nagyon érik már erről a dilemmámról egy önálló bejegyzés, de addig is elárulom rohamosan fogyatkozó futó terveim egyikét: persze, hogy a V3 kilencedik teljesítése. Ezen belül piszkálja a fantáziámat a 4 óra alatti idő is, hiszen csak 8 és fél perccel (megint felbukkant a bűvös 8-as! 🙂 ) kellene hozzá gyorsabbnak lennem az eddigi rekordomtól, de ha „csak” végigmegyek, és jövőre hasonlókat írhatok, azzal is elégedett leszek.

 

Kategóriák
Futás

Újabb nagy titok

Meteorológiai állomás
Meteorológiai állomás

Futók, jól figyeljetek! Ismét egy óriási titkot fogok elárulni.

Gyakran felmerülő kérdés, miért nem sikerül egy versenyt a tervezett idő alatt teljesíteni. Miért tart negyedórával tovább a maraton, vagy miért kell öt perccel több a tíz kilométerhez? Nos kérem, csokorba gyűjtöttem az öt leggyakoribb okot:

  • Túl hideg van még versenyezni.
  • Túl korán jött a meleg.
  • Túl nagy a hőség.
  • Túl hirtelen jött a lehűlés.
  • Fúj a szél (ráadásul szembe!).

Majd’ elfelejtettem, van egy hatodik ok is, a túl nagy páratartalom.

Összegezve tehát, az időjárás tehet mindenről. Vigyázó szemetek ezentúl az előrejelzésre vessétek!

Kategóriák
Futás

Fussunk, de (m)ennyit?

bebu1

Hosszú és viszontagságos életem során kipróbáltam néhány sportágat. Annyi sérült embert azonban az égvilágon sehol nem láttam, mint a futók közt. De mielőtt bárki felhördülne, hogy persze, mert sokan futnak, közlöm: az arányukat tekintve is! Szinte minden második (talán még több) futónak valamije valahol valamennyire fáj. Boka, térd, IT-szalag, Achilles-ín, talpi bőnye (ez milyen elcseszett szó), ínhüvely, csonthártya, sípcsont, fáradásos repedés…

Hosszú évek tapasztalásait összevetve kijelenthetem tehát: a futás márpedig extrém sport, ráadásul az egyik legveszélyesebb. De ha tud valaki legalább egy másikat, ahol szintén 50% a sérültek aránya, nyugodtan szóljon. Halkan jegyzem meg: nem 50, hanem még 5 is több mint sok lenne…

Vajon miért? Erre a kérdésre nem fogok kielégítő választ adni, hiszen ha tudnám, én lennék a világ leggazdagabb és legkeresettebb edzője, másrészt magam sem kínlódnék időnként egy-egy makacs futómű-problémával. Valamire azonban már rájöttem – a rendszeres futással töltött évek sajnos vagy hál’ istennek (megfelelő rész behelyettesítendő) nem teltek el nyomtalanul –, és erről a titokról most fellebbentem a fátylat. Lehet jegyzetelni, mert a következő bekezdésekben az iskolában csak nagyon hiányosan vagy rosszul tanított anyag következik!

pancel

Mindenek előtt, magam is kíváncsi lennék, ki, mikor, miért kezdte el terjeszteni azt az oltári nagy hülyeséget (hoztam páncélt, lehet hajigálni a köveket!), hogy egy amatőr ill. hobbi futónak heti 100 km-eket kell futkároznia. Ember, noooormális? Persze ide vezet az a tendencia, ha elkezdünk arra (csak szólok, hogy rossz irányba!) haladni, hogy leutánozzuk X. Y. világbajnok, csúcstartó, vagy akár válogatott szintű kiváló sportember edzéstervét. Mert az olyan jól hangzik.

Tényleg jól hangzik. „X. Y. módszerei szerint készülök” – ezzel a félig odavetett mondattal egy társaságban lehet villogni, elismerő csettintéseket kapni. De mást is lehet kapni. Nem azonnal, csak hetek, hónapok, esetleg csak évek múlva: fáslit, krémet, injekciót, MR időpontot, gyógyszert, gipszet, gyógytornát – és gutaütést, sikítófrászt, vagy (ki-ki vérmérsékletétől és kudarckezelő mechanizmusától függően) szomorúsággal, önsajnálattal („hogy lehettem ekkora marha”) átitatott heteket, hónapokat, esetleg éveket.

Miért is? Olimpiára készülve, vagy a maratoni világcsúcs megdöntéséhez nyilván szükség van némi átlag feletti edzésmunkára. Egy 2 órás maratonhoz kell „némi” plusz, nem elég hetente 2-3 alkalommal kocogni egy szigetkört. Ez világos, mint a vakablak, vagy mint jegesmedve hasa a jégtáblán. De könyörgöm, nézzük már meg bármelyik városi maraton eredménylistáját, hányan futnak ott akár csak 2:30 alatt? A 7 kenyai és 2 etióp sportolón kívül a maradék 3718 fő hány százaléka suhan át a célvonalon ilyen gyorsan? 1, 2, esetleg 3%? Nekik ez a heti 100 km valószínűleg a pihenő periódust jelenti, normál heteken ennek a duplája sem sok. Nem is véletlen, hogy az élsport káros az egészségre…

Ezt – a témában nálam sokkal járatosabb szakemberek által is váltig állított – tényt azonban most hagyjuk, nem az élsport komoly egészségromboló hatásait áll szándékomban vizsgálni. Sokkal inkább az érdekel, miért is követ ilyen profi szintű edzésterveket egy szabadidejében sportol(gat)ó, egyébként visszafogott állampolgár, különös figyelemmel azokra, akik felnőtt fejjel (akár 30, sőt 40 év felett) kezdenek el edzeni. Sokan ráadásul úgy, hogy nulla sportmúlttal, mellé pedig több-kevesebb (inkább több) túlsúllyal, és akár már meglévő ízületi problémákkal rendelkeznek. Persze a fentebb szóba került 100 km esetükben messze nem játszik (és amúgy is egy erősen sarkított példa), ám a kezdő amatőrt idővel elkapja a gépszíj, vérszemet kap, versenyről versenyre száguld, s mire fel talál eszmélni, már meg is sérült.

Mert senki nem mondta neki, hogy ilyen is megtörténhet. Mert senki nem mondta neki, hogy nem kell hetente duplázni az adagot. Mert senki nem mondta neki, hogy a fejlődés egyik kulcsa a pihenés. Mert senki nem mondta neki, hogy a pihenés nem a napi edzés utáni pár óra pihenés. A pihenés az pihenőNAP, sőt pihenőnapok, esetleg regenerációs edzés(nap) és társai.

Emberünk azonban keresgél a neten, mert fejlődni akar. S aki keres, az talál. Edzéstervet is. Esetenként Mikuno Basedoid Repesztova hatszoros VB csúcstartó programját is, amely sokat sejtető címével ellenállhatatlanul fog követésre ösztönözni: „Hogyan fejlődjünk 3 hónap alatt maratoni távig” ill. „Hogyan javítsuk meg összes egyéni csúcsunkat 6 hét alatt”. És emberünk elkezdi csinálni. Szigorúan, következetesen.

Aztán a sportsebészet várójában persze már van ideje gondolkozni is…

Itt azonban félbeszakítom szerteágazásnak és erős dagadásnak indult (pedig esküszöm, nem használtam élesztőt!) eszmefutattásomat, mert úgyis csak a lényegre kíváncsi mindenki. Figyelem, jön tehát A LÉNYEG:

1) Mindig a leggyengébb láncszemhez igazodjunk. Ami a leggyengébb, legtöbb regenerációt igénylő, az a legsérülékenyebb. Ergo, az határozza meg elsődlegesen, mennyi pihenőre van szükségünk egy erősebb edzést vagy versenyt követően, mikor emelhetünk a napi adagon, mikor kell visszavennünk a terhelésből,  vagy mikor szükséges hosszabb-rövidebb soron kívüli pihenőt beiktatnunk. Hogy mi a leggyengébb, az viszont egyénfüggő, saját magunknak kell kitapasztalni, figyelni az apró jelekre.

2) Egy amatőr szintű maratonhoz (legyen mondjuk 4 óra, nemtől, kortól, testsúlytól függően +/-1 óra) nem szükséges, viszont felesleges kockázattal jár heti 100 vagy még több km rendszeres lefutása. Ennek kb. a fele bőven elég. Persze csak ha nincs 5-10 kg-nál nagyobb túlsúlyunk, különösebb ízületi, érrendszeri vagy egyéb, a futásra lényegesebb hatással lévő problémánk. S persze ha betartjuk az alapvető edzéselveket: a fokozatosságot és a rendszerességet.

3) Türelem! Sok türelem. Ne akarjunk 2 hónap után máris maratont futni. Mindennek eljön az ideje. Ehhez viszont kerüljük a csábító, gyors eredményt ígérő „profi” – és biztosan NEM RÁNK szabott – edzésterveket! Ha pedig edzővel akarunk dolgozni, keressünk egy tényleg hozzáértő személyt, aki figyelembe veszi aktuális állapotunkat, és nem akar egyből bedobni a mélyvízbe.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

A szabályt erősítő kivételekről most nem szólok, a 100 vagy még több km-es távokra felkészülés eseteitől szintén tekintsünk el, mert a többségre mégiscsak nem az a jellemző. Majd máskor arról is írok, most viszont itt a pont. Nem kötelező semmit megfogadni, ez csak egy lehetőség.

Ui: Sérüléssel bajlódó futók jelentkezését várom, esettanulmányok készítése és statisztikai adatgyűjtés céljából. Jelenkezni „Nyugalom, előbb-utóbb mindenki sorra kerül!” jeligére nálam lehet. 🙂

Kategóriák
Futás

Mindennapi úszóleckéink, avagy mikor (ne) fussunk maratont

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mit tehetünk, ha terveink közt szerepel a közeljövőben, mondjuk még ebben az évben néhány átlagosnál hosszabb futás? Nézzük a két fő lehetőséget:

1) Belevágunk felkészületlenül. Ebben az esetben borítékolni lehet az eredményt, amit inkább következménynek kellene nevezni. Ha szerencsénk van, akkor talán nem sérülünk meg, nem adunk a szervezetünknek egy kiheverhetetlenül hatalmas pofont, és még talán lesz némi sikerélményünk is. Talán. De ebben a vonatkozásban szeretjük-e a talánokat? Tegye fel a kezét, aki igen!

2) Igyekszünk a körülményeink, lehetőségeink tükrében minél felkészültebbé válni az adott esemény időpontjára. Ez sajnos vagy szerencsére sok kínlódással járó folyamat, de ekkor – és csak ekkor – fogunk bírni úgy nekivágni a célunk megvalósításának, hogy legalább a rajtunk múló tényezők tekintetben nyugodtak lehetünk. Más szóval, ez az egyedüli járható út.

Ez pedig konkrétan annyit jelent, hogy bizonyos időközönként (bocs, közelebbi műhelytitkokat most nem árulok el :-)) illik vagy javasolt egy-egy hosszabb edzésre is sort keríteni. S most jött el az ideje egy ilyennek. Most, amikor minden úszik, a hegyi mellékutakon a vastag jéggel borított útfelszín csúszik, a köztük lévő keréknyomban viszont hömpölyög a víz. Most, hogy a turistaösvényeken egyszer bokáig szakad a láb a jégkásába, máskor jobbra-balra csúszkál a tulajdonosa – ha épp nem előre tett kezeivel próbál fékezni a ki tudja hányadik tigrisbukfenc még nem egészen tökéletesen kivitelezett (de határozottan fejlődőképes) végrehajtása során. Most, amikor az elolvadt részeken a ránézésre szilárd talaj valójában híg sár, a mély hó viszont már nem tartja úgy a lábakat, ahogy szeretnénk. Ergo, minden adott ahhoz, hogy még véletlenül se élvezzük. Ám a célok  ott lebegnek, és a sorozatosan elmismásolt edzések nem visznek közelebb hozzájuk. Így nem marad más hátra, mint erőt venni és nekiindulni. Ha pocsék a terep, akkor azon. Ha van alternatív útvonal, akkor azon. S ha arról is kiderül, hogy egy fikarcnyit sem jobb, mint ami helyett választottuk, akkor is azon. A lényeg: menni, futni, csinálni. S reménykedni, hogy a tavasz idén nem csak három napig fog tartani…

Egy életem, egy halálom, bizony nekifogtam. Becsülettel végig is mentem, bizony végig. Még az időtervemet is sikerült tartanom. Különösebben el se fáradtam (na jó, egy kicsit még fura a járásom, de mondjuk, hogy ez a kor számlájára írható).  Elfogyott egy 30 gr-os gyümölcsös müzliszerűség, és egy fél bringás energiaszelet, valamint kemény másfél liter folyadékot is magamhoz vettem. Nem sok, de ennyi esett jól. Hogy utána mit ettem, azt viszont inkább hagyjuk. 🙂 Lényeg az, hogy az edzésterv megkapta, ami az övé. Az edzőm büszke lehet. (Az is!). A cipellőm is megkapta a magáét. 4 órás mosás 10 fokon, 140-es, később 150-es fordulatszámon. 🙂

Az úszás tehát megvolt. Mellben, gyorsban (öhh, gyorsnak azért nem nevezném), csak a hát hiányzott (már akinek). Víz van bőven. Csak a csapból nem folyik. Normafánál legalábbis nem. Gondolom, most hogy megenyhült az idő, elzárták. Nehogy ezen a héten is igyon belőle valaki… Szerencsére a naplementét nem tudták elzárni. A nyugat felől érkező felhők sem. Vajon havazást vagy esőt hoznak? Ami biztos: amennyiben megint fagyni fog, egy ideig nem lesz érdemes odafenn futkorászni. Ebből a szempontból pedig örülök, hogy ma sort kerítettem, sort tudtam keríteni az esedékes „hosszúra”. Szeretem, ha a terep némileg biztonságos. Fél év gyógytorna egyszer is pont elég volt…

No de ennyit a futásról. Március körül ismét tervezek egy edzésről írni, reményeim szerint abban a tavaszi virágok, szorgalmasan rügyező fák és daloló madarak kapnak majd kitüntetett figyelmet. De nem adok közelebbi ötleteket, mert lopnak. Mindent, még ötletet is…