Hosszú és viszontagságos életem során kipróbáltam néhány sportágat. Annyi sérült embert azonban az égvilágon sehol nem láttam, mint a futók közt. De mielőtt bárki felhördülne, hogy persze, mert sokan futnak, közlöm: az arányukat tekintve is! Szinte minden második (talán még több) futónak valamije valahol valamennyire fáj. Boka, térd, IT-szalag, Achilles-ín, talpi bőnye (ez milyen elcseszett szó), ínhüvely, csonthártya, sípcsont, fáradásos repedés…
Hosszú évek tapasztalásait összevetve kijelenthetem tehát: a futás márpedig extrém sport, ráadásul az egyik legveszélyesebb. De ha tud valaki legalább egy másikat, ahol szintén 50% a sérültek aránya, nyugodtan szóljon. Halkan jegyzem meg: nem 50, hanem még 5 is több mint sok lenne…
Vajon miért? Erre a kérdésre nem fogok kielégítő választ adni, hiszen ha tudnám, én lennék a világ leggazdagabb és legkeresettebb edzője, másrészt magam sem kínlódnék időnként egy-egy makacs futómű-problémával. Valamire azonban már rájöttem – a rendszeres futással töltött évek sajnos vagy hál’ istennek (megfelelő rész behelyettesítendő) nem teltek el nyomtalanul –, és erről a titokról most fellebbentem a fátylat. Lehet jegyzetelni, mert a következő bekezdésekben az iskolában csak nagyon hiányosan vagy rosszul tanított anyag következik!
Mindenek előtt, magam is kíváncsi lennék, ki, mikor, miért kezdte el terjeszteni azt az oltári nagy hülyeséget (hoztam páncélt, lehet hajigálni a köveket!), hogy egy amatőr ill. hobbi futónak heti 100 km-eket kell futkároznia. Ember, noooormális? Persze ide vezet az a tendencia, ha elkezdünk arra (csak szólok, hogy rossz irányba!) haladni, hogy leutánozzuk X. Y. világbajnok, csúcstartó, vagy akár válogatott szintű kiváló sportember edzéstervét. Mert az olyan jól hangzik.
Tényleg jól hangzik. „X. Y. módszerei szerint készülök” – ezzel a félig odavetett mondattal egy társaságban lehet villogni, elismerő csettintéseket kapni. De mást is lehet kapni. Nem azonnal, csak hetek, hónapok, esetleg csak évek múlva: fáslit, krémet, injekciót, MR időpontot, gyógyszert, gipszet, gyógytornát – és gutaütést, sikítófrászt, vagy (ki-ki vérmérsékletétől és kudarckezelő mechanizmusától függően) szomorúsággal, önsajnálattal („hogy lehettem ekkora marha”) átitatott heteket, hónapokat, esetleg éveket.
Miért is? Olimpiára készülve, vagy a maratoni világcsúcs megdöntéséhez nyilván szükség van némi átlag feletti edzésmunkára. Egy 2 órás maratonhoz kell „némi” plusz, nem elég hetente 2-3 alkalommal kocogni egy szigetkört. Ez világos, mint a vakablak, vagy mint jegesmedve hasa a jégtáblán. De könyörgöm, nézzük már meg bármelyik városi maraton eredménylistáját, hányan futnak ott akár csak 2:30 alatt? A 7 kenyai és 2 etióp sportolón kívül a maradék 3718 fő hány százaléka suhan át a célvonalon ilyen gyorsan? 1, 2, esetleg 3%? Nekik ez a heti 100 km valószínűleg a pihenő periódust jelenti, normál heteken ennek a duplája sem sok. Nem is véletlen, hogy az élsport káros az egészségre…
Ezt – a témában nálam sokkal járatosabb szakemberek által is váltig állított – tényt azonban most hagyjuk, nem az élsport komoly egészségromboló hatásait áll szándékomban vizsgálni. Sokkal inkább az érdekel, miért is követ ilyen profi szintű edzésterveket egy szabadidejében sportol(gat)ó, egyébként visszafogott állampolgár, különös figyelemmel azokra, akik felnőtt fejjel (akár 30, sőt 40 év felett) kezdenek el edzeni. Sokan ráadásul úgy, hogy nulla sportmúlttal, mellé pedig több-kevesebb (inkább több) túlsúllyal, és akár már meglévő ízületi problémákkal rendelkeznek. Persze a fentebb szóba került 100 km esetükben messze nem játszik (és amúgy is egy erősen sarkított példa), ám a kezdő amatőrt idővel elkapja a gépszíj, vérszemet kap, versenyről versenyre száguld, s mire fel talál eszmélni, már meg is sérült.
Mert senki nem mondta neki, hogy ilyen is megtörténhet. Mert senki nem mondta neki, hogy nem kell hetente duplázni az adagot. Mert senki nem mondta neki, hogy a fejlődés egyik kulcsa a pihenés. Mert senki nem mondta neki, hogy a pihenés nem a napi edzés utáni pár óra pihenés. A pihenés az pihenőNAP, sőt pihenőnapok, esetleg regenerációs edzés(nap) és társai.
Emberünk azonban keresgél a neten, mert fejlődni akar. S aki keres, az talál. Edzéstervet is. Esetenként Mikuno Basedoid Repesztova hatszoros VB csúcstartó programját is, amely sokat sejtető címével ellenállhatatlanul fog követésre ösztönözni: „Hogyan fejlődjünk 3 hónap alatt maratoni távig” ill. „Hogyan javítsuk meg összes egyéni csúcsunkat 6 hét alatt”. És emberünk elkezdi csinálni. Szigorúan, következetesen.
Aztán a sportsebészet várójában persze már van ideje gondolkozni is…
Itt azonban félbeszakítom szerteágazásnak és erős dagadásnak indult (pedig esküszöm, nem használtam élesztőt!) eszmefutattásomat, mert úgyis csak a lényegre kíváncsi mindenki. Figyelem, jön tehát A LÉNYEG:
1) Mindig a leggyengébb láncszemhez igazodjunk. Ami a leggyengébb, legtöbb regenerációt igénylő, az a legsérülékenyebb. Ergo, az határozza meg elsődlegesen, mennyi pihenőre van szükségünk egy erősebb edzést vagy versenyt követően, mikor emelhetünk a napi adagon, mikor kell visszavennünk a terhelésből, vagy mikor szükséges hosszabb-rövidebb soron kívüli pihenőt beiktatnunk. Hogy mi a leggyengébb, az viszont egyénfüggő, saját magunknak kell kitapasztalni, figyelni az apró jelekre.
2) Egy amatőr szintű maratonhoz (legyen mondjuk 4 óra, nemtől, kortól, testsúlytól függően +/-1 óra) nem szükséges, viszont felesleges kockázattal jár heti 100 vagy még több km rendszeres lefutása. Ennek kb. a fele bőven elég. Persze csak ha nincs 5-10 kg-nál nagyobb túlsúlyunk, különösebb ízületi, érrendszeri vagy egyéb, a futásra lényegesebb hatással lévő problémánk. S persze ha betartjuk az alapvető edzéselveket: a fokozatosságot és a rendszerességet.
3) Türelem! Sok türelem. Ne akarjunk 2 hónap után máris maratont futni. Mindennek eljön az ideje. Ehhez viszont kerüljük a csábító, gyors eredményt ígérő „profi” – és biztosan NEM RÁNK szabott – edzésterveket! Ha pedig edzővel akarunk dolgozni, keressünk egy tényleg hozzáértő személyt, aki figyelembe veszi aktuális állapotunkat, és nem akar egyből bedobni a mélyvízbe.
A szabályt erősítő kivételekről most nem szólok, a 100 vagy még több km-es távokra felkészülés eseteitől szintén tekintsünk el, mert a többségre mégiscsak nem az a jellemző. Majd máskor arról is írok, most viszont itt a pont. Nem kötelező semmit megfogadni, ez csak egy lehetőség.
Ui: Sérüléssel bajlódó futók jelentkezését várom, esettanulmányok készítése és statisztikai adatgyűjtés céljából. Jelenkezni „Nyugalom, előbb-utóbb mindenki sorra kerül!” jeligére nálam lehet. 🙂
Nagyváthy János blogja 