Kategóriák
Futás

Téli lassulásaink

Kültakaró-matematika

Futunk jégben, zúzmarában, ködben, de hiába tartunk ki egész télen, eredményeink mégis romlanak. Saját példa: 21 km-es hegyi edzőköröm most átlagosan 6 perccel tart tovább, mint ősszel. De másoktól is hallottam hasonló tapasztalatokat. A magyarázat kézenfekvő – legalábbis annak látszik. Hideg, pára, hó, szél, vitaminhiány, nehezebben melegedő izmok és ízületek, s tucatnyi hasonló indok jut eszünkbe, amivel takaródzhatunk, ha meg kell magyarázni a romló bizonyítványt.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Öltözünk és lassulunk

Ám ha az ember fut, van ideje gondolkodni. Például azon, hogy vajon tényleg ennyit számít pár fokkal alacsonyabb hőmérséklet? Ennyit romlik a teljesítőképesség, ha zúzmarás erdőben futok? Mert mint említettem, romlik… Aztán egy szép napon, egy kicsit tempósabbra vett edzés után (ami a magasabb intenzitás ellenére még mindig elmaradt a várt időeredménytől), hirtelen valami derengeni kezd.

Heuréka! Mérlegre! Mármint a ruhát. Mert vetkőzés közben bevillan, hogy a csuromvizes felsőnek bizony súlya van. S amint pakolom sorra a cuccokat az asztalra, már tudom, hol van a kutya elásva. (Remélem, ezt a korszakalkotó felfedezést még időben publikálom. Mielőtt még a brit kutatók is nyilvánosságra hozzák az évtizedek óta titokban zajló kísérleteik hasonló eredményét!) Íme, először is pár adat, a teljesség igénye nélkül:

adatok

Összeadás következik, a számológépet mindenki keresse elő.

abaeur57
Nálam már itt van

Nézzünk egy átlagos, 0 fok körüli normál tempójú futáshoz viselt öltözetet, a nyárihoz képest. Plusz egy hosszú felső, szélálló mellénnyel, téli nadrággal, sapkával, kesztyűvel kb. 1 kg. Ugyanez szanaszét izzadva, elázva, esetleg zúzmarásan, némi ráfagyott jégréteggel 2 kg. Ha extrém hideg van, a nercbunda is hozzájön, az még több.

Nos, próbált már valaki 2 kg-os zsákkal futni? A máskor is magunkkal vitt standard felszerelést, kulacsövet, futózsákot, telefont, sminktáskát, vaságyat természetesen most hagyjuk ki a buliból, hiszen az nyáron is adott. Ezen felül nézzük most ezt a 2 kg-ot. Megvan? Sikerült legalább elképzelni? 2 vekni kenyér a két hónod alá, vagy 2 db literes palack a kezedbe, vagy 2 kötet Révai Nagylexikon a fejedre – tetszés szerint, a lényeg: el tudd képzelni, mennyivel többet viszel ilyenkor magaddal.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
2 kg-os zsákkal vagy zsák nélkül nehezebb?

Szóval télen miért lassabb az ember? Már nem kérdés, hiszen ezt a +2 kg súlyt is meg kell mozgatni, ami plusz energiát igényel, ergo lassabban haladunk, ami logikusan plusz időt eredményez. Kivéve, ha annyival nagyobb erőbedobással futunk, hogy kompenzáljuk ezt az időt. Ennek viszont az adott távhoz tartozó azonos nyári időhöz képest magasabb pulzusszám, és az ezzel járó nagyobb mértékű elfáradás lesz a következménye. A magasabb intenzitással futást tehát hagyjuk meg a türelmetlenek számára, mi pedig törődjünk szépen bele, hogy tél van és szó szerint nehezebbek lettünk. A karácsonyi bejgli-faló és egyéb gasztronómiai keresztedzések nélkül is, amennyiben az ínycsiklandó finomságoknak ellent tudtunk állni. Persze ha kísértésbe estünk, ne csodálkozzunk, hiszen akkor a csikorgó fagyban futáshoz húzott hosszú technikai felső, szélkabát és nercbunda alá jó eséllyel pár szerény zsírtömlőt is kaptunk. Szakkifejezéssel élve, szezonális árukapcsolás. Ami kezdetben rejtett árukapcsolás is, hiszen a kapott terméket nem egyből észleljük. Ám éves testsúly-ingadozásaink törvényszerűségeit most hanyagoljuk, mivel a téma a (természetes) kültakarónkon kívüli teherviselés – illetve a viselt teher – és a sebesség összefüggése.

Egy témaközi megjegyzés: nyilván más okai is vannak a téli lassulásnak, a belélegzett hideg levegőt fel kell melegíteni, testünk hőmérsékletét fenn kell tartani, a szél hűtőhatását és esetenként a nagyobb légellenállást is ellensúlyozni kell stb., tehát nem a magunkon cipelt ruházat az egyedüli hunyó ebben a történetben. A Beaufort-skála, az emberi test felületére ható légnyomás, a Windchill faktor és egyéb mellékszereplők felsorolásába, és ezeknek a Téli lassulás c. örökzöld (örökfehér?) darabban képviselt karakterébe azonban ne ássuk bele magunkat, mert elveszünk a mellékvágányok labirintusában. A lassulás okai összetettek, de tény, hogy futáshoz viselt (vizes) gönceink nagymértékben hozzájárulnak. Aki nem hiszi, mérje le a saját cuccait. Vagy ha nincs kéznél mérleg, netán nem hisz a saját szemének, vagy olvasgatni jobban szeret, játsszon most el, velem együtt itt, a számokkal.

cipel
Melyik futó cipel magán többet?

Még mindig azt gondoljuk tehát, hogy 1-2 kiló semmiség? Érdekes, egy futócipőnél plusz-mínusz pár gramm is több mint elég indok szokott lenni, hogy akár már az üzletben, egyetlen méter futás nélkül is  gyorsnak vagy lassúnak minősítsük…

Persze a cipőt nyilván fel kell minden lépésnél emelnünk, minden lépésnél annyival többet dolgoznak a combhajlítók, a csípő körüli izmok, hogy ez a sok kicsi összeadódva nem hagyható figyelmen kívül. Testünket viszont a rajta lévő (több) ruhával együtt szintén mozgatni kell, s minden elrugaszkodáskor annyival több munka hárul a vádlikra, a combfeszítőkre, amennyi összeadódva ugyanúgy lényeges. Számoljunk csak egy kicsit. Vegyünk például egy félmaratont, azaz durva közelítéssel 21 ezer lépést és csupán egyetlen kg, edzés közben viselt többletsúlyt. 21000 szorozva 1 kg-mal az kereken 21000 kg, azaz 21 tonna! 21 tonnát kell tehát összesen „ráadásként” tovalendítenünk, ha azt az ősrégi edzőtermi számítási módot vesszük alapul, miszerint pl. ha egy gyakorlatnál 5×10 ismétlést végzünk 10 kg-os súlyzóval, az 500 kg megmozgatott össztömeg. Ezzel a módszerrel – ha a vonatkozó súlyzós edzéses emlékeim nem csalnak – pont ilyen nagyságrendű adatok jöttek ki az egy-egy edzésen megmozgatott összsúly időnkénti kiszámolásakor (persze ennek az adatnak ott az égvilágon semmi jelentősége nem volt, az ember se erősebb, se gyengébb nem lett tőle, puszta kíváncsiságból vezérelve került sor néha ilyen összegzésre).

Most viszont lépjünk tovább, méghozzá egy általánosan is, de kezdő futók számára különösen fontos kérdéshez (hiszen sokakat ez motivál), a testsúlyhoz. Ide túlsúlyt is írhatnék akár, de korántsem csak a feleslegtől szabadulni vágyók érintettek, az amúgy teljesen normális súlyúakra is igazak a következők. A fenti módszerrel számolva, ahogy +1 kg +21 tonna megmozgatását jelenti, úgy a fordítottja, azaz -1 kg kb. 21 tonnával kevesebb megmozgatott tömeget jelent egy félmaratonon (ha az eredeti példánál maradunk). De ez nem egy újabb, fondorlatos indoklással fogyókúrára biztató – vagy még rosszabb, a végén valamilyen termékajánlatot is tartalmazó – hosszú érvelés akar lenni az interneten fellelhető másik millió mellé. Pusztán az alaptéma megértését hivatott segíteni, hátha így könnyebb elképzelni 1-2 kg súly jelentőségét. Nincs itt semmi boszorkányság, köztudott, hogy pár kg fogyás tényleg perceket számít ekkora távon. Konkrétan, 1 kg fogyás 1 km 6-10 mp-el gyorsabb megtételét eredményezi, ami ugye alaphangon számolva is minimum 2 perc javulás félmaratonon, de ennek duplája is lehet, ami pedig egy maratonon már akár 10 percet is jelenthet. Ha csak 1 kg súllyal vagy teherrel számolunk – de különösen fogyás esetén ez a többszöröse is lehet, egy óra sem ritka. Ugye-ugye, micsoda távlatok nyílnak!

A szélsőséges esetekbe persze itt se merüljünk bele, hiszen a nagymértékű fogyás hosszabb folyamat, ami közben az állóképesség is jelentősen változik (fejlődik), ergo itt már nem egy „megkönnyebbült” test azonos mértékű és azonos teljesítőképességű izomzattal való mozgatásáról van szó. Ez egy másik történet, mi kanyarodjunk csak szépen vissza a sajátunkhoz. Ha ismét megfordítjuk a dolgot, és tudjuk, hogy egy félmaratonon -2 kg testsúly 5 perc javulást eredményezhet, akkor az is nyilvánvaló, hogy +2 kg ugyanennyit ront a helyzetünkön. Azaz ha tréfálkozni akarunk, ajándék, hiszen így 5 perccel többet lehetünk a pályán. S ha ez a 2 kg kültakarónk alatt viselt súly ennyit számít, akkor a kültakarónk felett viselt ekkora súly ugyan miért ne számítana?

Naná, hogy számít. Ha tehát tél van, és ezért vastag nercbundában futunk, joggal aggódhatunk azért, hogy az állatvédők haragja utolér – de felesleges azért, hogy a korábbi formánkat végleg elvesztettük. A tavasszal együtt az is vissza fog térni.

(Csak mindkettő jöjjön már!)

Frissítve (2014. 03. 12.):

És igen, eljött a bizonyítás ideje. Ma először tavaszi szerelésben futva, az elején említett edzőkörön újra -6 perc. Ezek szerint igazam van, vagy igazam van?

Kategóriák
Futás Túra

Körözés a Nagy-Kevélyen

Egy kis téli videó 2010-ből

Kategóriák
Futás

Mindennapi úszóleckéink, avagy mikor (ne) fussunk maratont

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mit tehetünk, ha terveink közt szerepel a közeljövőben, mondjuk még ebben az évben néhány átlagosnál hosszabb futás? Nézzük a két fő lehetőséget:

1) Belevágunk felkészületlenül. Ebben az esetben borítékolni lehet az eredményt, amit inkább következménynek kellene nevezni. Ha szerencsénk van, akkor talán nem sérülünk meg, nem adunk a szervezetünknek egy kiheverhetetlenül hatalmas pofont, és még talán lesz némi sikerélményünk is. Talán. De ebben a vonatkozásban szeretjük-e a talánokat? Tegye fel a kezét, aki igen!

2) Igyekszünk a körülményeink, lehetőségeink tükrében minél felkészültebbé válni az adott esemény időpontjára. Ez sajnos vagy szerencsére sok kínlódással járó folyamat, de ekkor – és csak ekkor – fogunk bírni úgy nekivágni a célunk megvalósításának, hogy legalább a rajtunk múló tényezők tekintetben nyugodtak lehetünk. Más szóval, ez az egyedüli járható út.

Ez pedig konkrétan annyit jelent, hogy bizonyos időközönként (bocs, közelebbi műhelytitkokat most nem árulok el :-)) illik vagy javasolt egy-egy hosszabb edzésre is sort keríteni. S most jött el az ideje egy ilyennek. Most, amikor minden úszik, a hegyi mellékutakon a vastag jéggel borított útfelszín csúszik, a köztük lévő keréknyomban viszont hömpölyög a víz. Most, hogy a turistaösvényeken egyszer bokáig szakad a láb a jégkásába, máskor jobbra-balra csúszkál a tulajdonosa – ha épp nem előre tett kezeivel próbál fékezni a ki tudja hányadik tigrisbukfenc még nem egészen tökéletesen kivitelezett (de határozottan fejlődőképes) végrehajtása során. Most, amikor az elolvadt részeken a ránézésre szilárd talaj valójában híg sár, a mély hó viszont már nem tartja úgy a lábakat, ahogy szeretnénk. Ergo, minden adott ahhoz, hogy még véletlenül se élvezzük. Ám a célok  ott lebegnek, és a sorozatosan elmismásolt edzések nem visznek közelebb hozzájuk. Így nem marad más hátra, mint erőt venni és nekiindulni. Ha pocsék a terep, akkor azon. Ha van alternatív útvonal, akkor azon. S ha arról is kiderül, hogy egy fikarcnyit sem jobb, mint ami helyett választottuk, akkor is azon. A lényeg: menni, futni, csinálni. S reménykedni, hogy a tavasz idén nem csak három napig fog tartani…

Egy életem, egy halálom, bizony nekifogtam. Becsülettel végig is mentem, bizony végig. Még az időtervemet is sikerült tartanom. Különösebben el se fáradtam (na jó, egy kicsit még fura a járásom, de mondjuk, hogy ez a kor számlájára írható).  Elfogyott egy 30 gr-os gyümölcsös müzliszerűség, és egy fél bringás energiaszelet, valamint kemény másfél liter folyadékot is magamhoz vettem. Nem sok, de ennyi esett jól. Hogy utána mit ettem, azt viszont inkább hagyjuk. 🙂 Lényeg az, hogy az edzésterv megkapta, ami az övé. Az edzőm büszke lehet. (Az is!). A cipellőm is megkapta a magáét. 4 órás mosás 10 fokon, 140-es, később 150-es fordulatszámon. 🙂

Az úszás tehát megvolt. Mellben, gyorsban (öhh, gyorsnak azért nem nevezném), csak a hát hiányzott (már akinek). Víz van bőven. Csak a csapból nem folyik. Normafánál legalábbis nem. Gondolom, most hogy megenyhült az idő, elzárták. Nehogy ezen a héten is igyon belőle valaki… Szerencsére a naplementét nem tudták elzárni. A nyugat felől érkező felhők sem. Vajon havazást vagy esőt hoznak? Ami biztos: amennyiben megint fagyni fog, egy ideig nem lesz érdemes odafenn futkorászni. Ebből a szempontból pedig örülök, hogy ma sort kerítettem, sort tudtam keríteni az esedékes „hosszúra”. Szeretem, ha a terep némileg biztonságos. Fél év gyógytorna egyszer is pont elég volt…

No de ennyit a futásról. Március körül ismét tervezek egy edzésről írni, reményeim szerint abban a tavaszi virágok, szorgalmasan rügyező fák és daloló madarak kapnak majd kitüntetett figyelmet. De nem adok közelebbi ötleteket, mert lopnak. Mindent, még ötletet is…